Übungen Gesäß straffen

Inhalt:

  • Eine Reihe von Übungen für die Oberschenkel und Gesäß verschärft
  • Ein paar Tipps für Last-

Viele Mädchen werden früher oder später vor der unangenehmen Cellulite, schlaffe Muskeln und unelastische Haut. Alle diese Fragen beziehen sich mehr auf den Bauch, Oberschenkel, und, natürlich, das Gesäß - die problematischsten Bereiche des Körpers. Die Gründe für diese Masse - dieser Umgebung und schlechte Ernährung und Bewegungsmangel, eine sitzende Lebensweise. Im Sommer, bei der Feiertagen und Strände, wenn Sie einen Spaziergang entlang der Küste im Bikini machen wollen, ist die Frage der Harmonie besonders relevant. Denn heute wir die effektivsten Übungen um das Gesäß, die Ihnen erlauben, zu zeigen, am Strand fest, nicht zu seinen Priestern und Oberschenkel zögern.

Natürlich, um die Formen in einem hervorragenden Zustand zu bringen, keine Notwendigkeit zu einem Monat; jedoch die Notwendigkeit irgendwo anfangen? Aber bevor er sich an der Übung, ist es erwähnenswert, einige wichtige Punkte, ohne die die Klassen werden unwirksam. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie durch die Haupt, der M. glutaeus maximus zu arbeiten. Dass es auch für die Elastizität und die Klugheit der Oberschenkel und Gesäß verantwortlich. Muscle isoliert im Alltag Last praktisch nicht ausgesetzt (außer Treppensteigen), weil es Aufmerksamkeit erfordert.

Neben dem Studium der großen Muskeln, sehen Sie Ihre tägliche Ernährung. Beginnen Sie eine der Lasten, denken Sie daran, dass die schädlichen Snack-Food -keine erinnern zu Süßigkeiten und Limonade, Bratkartoffeln, oder ein Fett Schinken, -inache alle Anstrengungen vergeblich sein. Auf Alkohol und Rauchen und Reden ist nicht notwendig - es ist die Hauptfeinde der Idealfigur.

Eine Reihe von Übungen für die Hüften und den Priestern, unten dargestellt, wird nicht nur der "Orangenhaut" in der Anfangsphase zu entfernen, sondern auch loszuwerden, die Gesäßfalten, werden entfernt "Ohren" und machen die Haut an Problemzonen geschmeidiger und elastischer. Die Übungen werden nicht mehr als 30 Minuten in Anspruch nehmen, aber die Änderungen im Bild, werden Sie sehr schnell merken.

 Übungen für die Gesäß und Oberschenkel Elastizitäts

Eine Reihe von Übungen für die Oberschenkel und Gesäß verschärft

Hier sind die grundlegenden Übungen, die Ihnen helfen, in Form zu halten wird:

  • Schritte seitwärts

Um die Übung mit leicht gespreizten Beinen durchführen, die Knie gebeugt. Jetzt nach vorne lehnen und ein wenig beugte sich, als wollte er durch Biegen Sie die Ellbogen zu springen. In einer solchen knorrige Haltung, machen einen scharfen rechten Fuß Schritt zur Seite. Das linke Bein gleichzeitig heben Sie den Fuß und trat an den Zehen des rechten Fußes. Nun nehmen Sie einen Seitenschritt linken Fuß trat auf ihrem Fuß mit den Zehen des rechten Fußes. Wenn Sie die Übung erschweren wollen, sollten Sie das Tempo der Bewegung. Diese Übung ist sehr einfach und angenehm, um eine schnelle, fröhliche Musik durchzuführen.

  • Mahi

Eine beliebte und effektive Übung wirksam für beide Oberschenkel und Gesäß zu. Wir gingen auf allen Vieren, stützte sich auf seinen Ellbogen und Knien. Achten Sie auf die Hand vom Ellenbogen bis zum Handgelenk und wurde auf den Boden gedrückt. Jetzt langsam heben Sie das linke Bein, ohne Richt es. Oberschenkel haben parallel zum Boden zu sein, das Schienbein vom Platz - senkrecht. Haben etwa 15 schwingt jeden Fuß, nach oben und unten.

  • Lunges

Eine gute Übung für die Oberschenkel, Gesäß und Rücken Beine Attacken. Für dessen Umsetzung zu geraden, gespreizten Beinen breit. Linker Verteidiger Ausfallschritte, Knie versuchen, den Boden zu bekommen. Zu diesem Zeitpunkt, beugen Sie das rechte Bein am Knie, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden, aber die Oberschenkel des linken Beines war - rechtwinklig. Nach einer Pause, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und setzen Sie die Übung.

  • Heben Sie den Kofferraum

Liegen auf dem Rücken, die Beine an den Knien gebogen. Legen Sie die Füße eng zusammen und strecken Sie die Arme an den Seiten. Drückte das Gesäß, angespannt Presse. Zur gleichen Zeit und nach der Leisten aufrichten - versuchen so hoch wie möglich zu erhöhen. Warten Sie drei Konten. In der gleichen Spannungszustand auf den Boden fallen. Steigen Sie langsam, von der Rückseite bis zum Steißbein. Möchten Sie die Übung erschweren? Ändern Sie die Startposition mit den Füßen auf den Ball Knöchel. Achten Sie auf die Tatsache, dass die Füße waren gerade.

  • Eine einfache Übung für die Faulen

Eine solche Übung für das Gesäß für diejenigen, die es nicht mögen, uns ernsthafte Belastungen zu foltern. Diese Art der Aufladung dauert nicht lange, jedoch wird Ihre "outstanding" Form zu trainieren. Es ist einfach - während des Tages und langsam drücken die Gesäßmuskeln dann entspannen. Natürlich ist diese Übung Ihre perfekte Hinterteile nicht zu pumpen, wird aber ihre Elastizität zu erhöhen. Versuchen, mindestens hundert Schnitte machen.

  • Squats

Eine klassische Übung für die Oberschenkel und Gesäß, die keine spezielle Sportgeräte oder viel Zeit benötigt man. Es wird jedoch als die effektivste Hocke Übung für die Elastizität der Priester. Keine Notwendigkeit, sich sofort an ein Maximum von 200 bis 300 Sit-ups - beginnen mit 20 und die stufenweise Erhöhung der Last auf etwa 100. Das Ergebnis wird bald klar sein!

  • Lead Foot

Diese Übung effektiv für Gesäß, Oberschenkel, und so für eine wohlgeformte Beine. Insgesamt gibt es mehrere Optionen für die Umsetzung. Die erste - ist es, die Beine am Knie seitlich abgebogenen erhöhen. Zugleich sollten 20mal für das rechte und linke Bein ausgeführt werden. Die zweite Option - einfacher: heben geradem Bein. Wir führen auch das 20-fache.

Eine dritte Variante der Übung - Anheben der Beine wieder aufrichtete. Die Besonderheit ist, dass beim Absenken kann den Boden nicht berühren. Wiederholungen - 20 mal auf der linken und rechten Bein. Und last, die vierte Option - hebt die Beine an den Knien bis gebogen. Eine sehr effektive Übung, so dass schnelle Füße geben, Harmonie und Eleganz sowie pumpen das Gesäß. 15-mal wiederholen.

  • Girth

Greifen Sie das rechte Knie Hände, während leichtes Ziehen an seine Brust. In dieser Position zu verriegeln der 20 Sekunden, dann Knie ändern. Eine solche Übung für die Hüften erfordert 10 Sätze von 5 Wiederholungen. Haben die Einfachheit dieser Übung nicht täuschen, "Umfang" wirksam behandelt Cellulite und schlaffe Muskeln - zur Kenntnis nehmen.

 die richtigen Übungen Gesäß straffen

Ein paar Tipps für Last-

Gefühl am nächsten Morgen eine leichte Schmerzen in den Muskeln der Gesäß oder Oberschenkel, haben Sie keine Angst - das ist normal. Insbesondere gilt dies für diejenigen, für die eine solche ungewöhnliche Last. Stellen Sie das Training zu stoppen nicht und versuchen, "squeeze" von maximal - Muskelschmerzen bald vorbei. Und für den Körper zu fühlen, nehmen Sie ein heißes Bad in der Nacht oder am Morgen verlassen Sie nach einem leichten joggen. Wie sie sagen, Feuer mit Feuer bekämpfen!

Bevor Sie mit der aktiven Umsetzung der Übungen an einem bestimmten Teil des Körpers, ein wenig Warm-up für 10-15 Minuten - damit Sie bereiten den Körper zu laden. Eine solche Gebühr sollte zur Gewohnheit werden, und die Übungen werden systematisch. Versuchen Sie, sie jeden Tag tun - sogar ein wenig, aber immer noch zu tun, sonst Ihre Bemühungen kann den Bach runtergehen.

Natürlich muss sie über die Nahrung gesagt werden - es sollte als qualitative und ausgewogen. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel und ersetzen Sie es mit Ballaststoffen, Obst und Gemüse. Stattdessen, kohlensäurehaltige Getränke, versuchen, mehr frische Säfte oder ungesüßte Kompott ohne Zucker trinken. Vergessen Sie die alten Frauen Kuchen und Schokolade - ersetzen Müsliriegel.

Die richtige Ernährung, tägliche Arbeit und spezielle kosmetische Pflege - es ist etwas, ohne die es unmöglich ist, eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Schöne Körper selbst nicht gebildet wird - unbedingt die Mühe zu machen. Dann können Sie feststellen, wie Ihre Figur unterschiedliche Form zu bringen, sich mehr feminin und sexy - ist nur ein wenig zu versuchen!

 Übungen für feste Gesäß: formen eine perfekte Figur

 effektive Übungen für die Presse

Viele der schönen Geschlechts zahlen viel Zeit einem anstrengenden Training im Fitnessraum und Fitness - Clubs. Ihr Ziel - die perfekten weiblichen Kurven. Aber, ist dank dieser Ausbildung oft möglich, sehr unterschiedliche Ergebnisse in Form naraschёnnoy Muskel mangelnde Flexibilität und Weiblichkeit zu erreichen. Um ein solches Ziel zu vermeiden, sollte man nicht vergessen, dass die angemessene Ausbildung der Muskeln des weiblichen Körpers schlägt die Kombination aus Arbeit mit seinem Eigengewicht und die richtige Atmung werden. Solche Taktiken machen die Muskeln des Körpers sind nicht nur stark, sondern auch flexibel und elastisch.

Viele Fitness-Trainer glauben, dass es realistisch zu erstaunlichen Ergebnissen im Bereich der Presse in nur einem Monat zu erreichen, wenn wir die effektivsten Übungen zu verwenden. Regelmäßige Bewegung, die kurzfristig einen flachen Bauch, die gesamten Körpergewicht zu reduzieren, und ziehen Sie die ganze Silhouette. Richtiges Atmen ist für die Stoffwechselrate verantwortlich. Je früher alle Funktionen im Körper, desto besser ist die Farbe der Haut und seinen Allgemeinzustand.

Mit regelmäßiger Bewegung, können Sie Ergebnisse, die Ihren Freunden und Bekannten zu machen, um in der Bewunderung schnappen wird zu erreichen. Schließlich hängt viel von dem Engagement und Durchhaltevermögen. Sie kann nicht mehr über ihre Wünsche und Stimmungen - Regelmäßige Bewegung ist der wichtigste Teil der Gewichtsreduktion. Es ist erwähnenswert, dass viele Frauen, die bezahlen und unter Beachtung der Korrektur der Figur gibt es einen leichten Anstieg im Gewicht, die durch die Fettverbrennung und Muskelwachstum ist. Denken Sie daran, dass die Muskelmasse größer als das Gewicht des losen Fett ist.

Wenn Sie regelmäßige Bewegung zu kombinieren für die Presse, um jede Art von körperlicher Aktivität (Tanzen, Wandern, Rollschuhlaufen, Schwimmen) und gute Laune zu fördern, wird das gewünschte Ergebnis nicht lange auf sich warten, und die ideale Figur ist nicht länger ein Traum, sondern eine Realität. Die Hauptsache ist, nicht dort zu stoppen.

Sie müssen für die Tatsache, dass die Arbeit mit den Bauchmuskeln wird nicht einfach sein, da dieses Gebiet gilt als das schwierigste, hergestellt werden. Es ist in den Unterleib debug größte Zahl der Fettmasse, die sehr schwer zu spalten und zu verbrennen. Aber das Arbeiten mit der Bauchmuskulatur mit Vorsicht und ohne übermäßige Fanatismus, da eine vollständige Verbrennung von Fett bedroht Störung der Hormone, die für die Erhaltung des Weiblichen verantwortlich sind.

Wenn die Entscheidung auf seine Pressen hergestellt Finale, sollten prüfen, welche Art von Übung, um für sich selbst zu entscheiden, um schnell und effizient zu erforschen und zu stärken diesen Problembereich. Zum Beispiel, viele Frauen versuchen, den einfachsten Weg zu gehen - zu akzeptieren "help" beworben "Wunder - Trainer", aber letztendlich enttäuscht und vollständig aufzugeben seine jüngsten Bemühungen.

Um dies zu vermeiden, denken Sie daran, dass eine vernünftige, gesunde Ernährung und effektive Übungen für die Presse, die auf die Entwicklung und Stärkung der Muskeln ausgerichtet wird die effektivste Lösung für Ihr Problem zu werden. Natürlich ist es nützlich zu wissen, dass die effektivsten Übungen für die Presse - sind diejenigen, die bei der Ausbildung der oberen Teil der Bauchmuskulatur (Verdrehung) und solche, bei denen der untere Teil verdient abzielen. Deshalb während des Trainings sollten Sie alle Gruppen der Bauchmuskulatur zu arbeiten. Es ist auch wichtig, nicht zu bevorzugen, nur eine Übung, zur Sucht führen kann zu geben, und es gibt keinen Effekt des Organismus.

Es gibt eine Reihe von Übungen, um die Bauchmuskeln, um in einem kurzen Zeitraum zu bringen helfen. Es eignet sich nicht nur Frauen, sondern auch Männer. Es sollte regelmäßig und intensiv durchgeführt werden. Aber jedes Training sollte nicht mehr als 15 Minuten pro Tag. Darüber hinaus ist es nicht notwendig, auf die nächste Fitnessstudio oder Fitness laufen - Club. Solche Übungen können zu Hause durchgeführt werden.

 die effektivsten Übungen für die Presse

Wir arbeiten an Druckarbeits

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition, die sitzen auf dem Rand der Couch, und kippen Sie den Gehäusekörper leicht zurück. Ruhen Sie Ihre Hände auf dem Sofa, die mit den Armen sollte an den Ellbogen gebeugt und die Füße vor ihm ausrichten horizontal und dann leicht die Knie beugen. Durch Bücken und ziehen Sie Ihre Knie an die Brust und nahm sich mit einer leichten Neigung des Körpers nach vorne, mit den Armen sollte begradigt werden folgen. Der Höhepunkt dieser Übung wird eine Rückkehr in die Ausgangsposition zu sein. Es sollte in 2 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchgeführt werden.
  2. Nehmen Sie die Ausgangsposition. Legen Sie sich auf den Boden, nach hinten und unten, so dass der Kopf ist nahe dem Sofa. Versuchen Sie, den unteren Rücken auf den Boden drücken. Als Nächstes greifen halten, der Grenze, auf dem Rand des Sofa-Bett gelegen, und heben Sie die Beine bis in die senkrechte Position. Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie sie nach unten, aber so, dass Ihre Fersen den Boden nicht berühren. Führen Sie die Übung Rückkehr in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie es in 2 Sets mit je 10-20 Wiederholungen.
  3. Nehmen Sie die Ausgangsposition. Legen Sie sich auf den Boden, nach hinten und unten, so dass der Kopf ist nahe dem Sofa. Versuchen Sie, den unteren Rücken auf den Boden drücken. Als Nächstes greifen halten, der Grenze, auf dem Rand des Sofa-Bett gelegen, und heben Sie die Beine bis in die senkrechte Position. Denken Sie daran, als Kind mit dem Fahrrad und nicht durchstechen seinen Füßen ähnliche Bewegungen. Gesamtumsatz beider Füße - diese beendet die Übung. Tun Sie es in 2 Sets mit je 10-20 Wiederholungen.
  4. Nach dem Einschrauben beiden Ansätze über Bewegung, Ruhe etwa 30 Sekunden, ohne die ursprüngliche Position zurück. Ändern Sie nur die Position der Füße - Füße Abut dem Boden, beugen Sie die Knie und nur gleichmäßig zu atmen. Diese Übung ist vor allem auf die Wiederherstellung der Atmung ausgerichtet.
  5. Nehmen Sie die Ausgangsposition, weiter auf dem Rücken liegen. Gleichzeitig halten die Hände auf dem Bordstein Rand des Sofas. Die Beine Biegung in die Knie und heben Sie den Boden, so dass die Oberschenkel vertikale Boden. Dann ziehen Sie die Knie gebeugt so nah an der Brust, so dass das Gesäß sind vom Boden gehoben. Nach der Rückkehr in seine ursprüngliche Position, sollten die Füße nicht den Boden berühren. Diese Übung wird 2 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchgeführt.
  6. Nehmen Sie die Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend auf dem Boden, und die Person, sollte auf der Couch ausgerichtet werden, und die Tibia sollte auf dem Sofa sich genommen werden. Das Gesäß sollte möglichst nahe an den Rand des Sofas zu sein, und die Oberschenkel sollte senkrecht zum Boden ist. Hände, um sich vor ihm auf die Knie zu ziehen, und sein Kopf über dem Boden gehoben. Belasten Bauchmuskeln, versuchen, durch direkten Hände auf die Knie und näher an den Fuß zu erreichen, so dass die Schultern bis zu den Knien bewegt. Diese Taille muss gedrückt werden, um den Boden zu bleiben. Homing verbietet aufgeben und Kopf nach unten. Diese Übung wird 2 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchgeführt.
  7. Nehmen Sie eine Startposition in einem Zustand der auf dem Rücken auf dem Boden liegend. Kopfposition näher an der Couch, und seine Hände greifen die Grenze seiner Provinz. Beine leicht beugen Sie die Knie und heben Sie den Boden in die vertikale Position, so dass die Gesäß vom Boden, auch. Belasten Bauchmuskeln und Rückenmuskeln, heben Sie beide Beine in der vertikalen Ebene, wobei die Beine und Gesäß sollte gerade in einer geraden Linie mit dem Erreichen der maximalen Höhe. Homing verbietet Unter das Gesäß auf den Boden und lässt gerade biegen ein wenig zurück mit Beine an den Knien leicht gebeugt. Diese Übung wird 2 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchgeführt.
  8. Nach dem Einschrauben zwei Ansätze Seventh Bewegung, Ruhe etwa 30 Sekunden, ohne die ursprüngliche Position zurück. Ändern Sie nur die Position der Hände, legen Sie sie über den Kopf und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden glatt und einfach zu atmen. Diese Übung wird auf die Wiederherstellung der Atmung ausgerichtet.
  9. Nehmen Sie die Ausgangsposition, ähnlich wie in der siebten Übung beschrieben, nur heben Sie den Kopf über dem Boden. Beugen Sie das linke Arm am Ellbogen und versuchen, sie durch Verdrehen Dotyanutsya rechten Knie. Nach dem Reset folgen einem ähnlichen Bewegung mit dem rechten Ellenbogen und linken Knie. Führen Sie die Übung Rückkehr in die Ausgangsposition zurück. Mit Hilfe dieser Bewegungen gepumpt wird schrägen Bauchmuskeln, die Harmonie Taillen fördert. Diese Übung sollte mit alternierenden Händen in 2 Sets mit je 10-20 Wiederholungen durchgeführt werden kann, ist, dass 5-10 mal mit jeder Hand.
  10. Nehmen Sie die Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend auf dem Boden, und die Person, sollte auf der Couch ausgerichtet werden, und die Tibia sollte auf dem Sofa sich genommen werden. Die Hände müssen nach vorne vor ihm gezogen und legte eine Hand auf einander. Versuchen Sie, die maximale Steigung nach vorne mit den Armen an der Seite des Sofas auf der linken Seite des linken Oberschenkels ausgestreckt zu machen. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition, sollte die gleiche Bewegung mit der rechten Seite des rechten Oberschenkels erfolgen. Diese Übung ist mit abwechselnden Neigungen in verschiedenen Richtungen in den 2 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchgeführt werden, das heißt 5-10 mal in jeder Richtung.
  11. Nehmen Sie die Startposition auf dem Rücken auf dem Boden liegen, aber so, dass das Gesicht wurde zurück auf die Couch verwandelt. Rechtes Bein, setzen Sie den Knöchel auf der Rückseite des Sofas und Linkskurve am Knie und bewegen Sie sie zur Seite. Der Fuß des linken Beines sollte am rechten Knie liegen. Hände ausgestreckt lassen Sie die Länge des Körpers, aber die Bürsten müssen eine gute Unterstützung für den Körper zu finden, zum Beispiel, greifen die Kante der Couch zwischen Rücken und Sitz. Kopf und die Schultern sollten über dem Boden aufgehängt bleiben, so dass die stabile Position des Körpers in dieser Übung ist extrem wichtig.

Fasst man sein rechtes Knie so nah an der Brust und schob mit dem linken Fuß leicht anheben und das Gesäß. Dann zurück in ihre ursprüngliche Position zu kommen, aber den Unterschenkel nicht berühren Rückseite des Sofas. Die gleiche Bewegung sollte für die andere Seite durchgeführt werden. Diese Übung sollte mit abwechselnden Füßen 2 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchgeführt werden kann, ist, dass 5-10 mal für jedes Bein.

Klare und regelmäßige Ausführung dieser Übungen für die Presse können Sie, liebe Frauen, um loszuwerden, den verhaßten Falten von Fett auf dem Bauch zu bekommen. Wenn der Sieg über das Körperfett wird in den Händen von euch eine große Freude sein, kann zu einem großen Shopping-Tour auf der Suche nach trendigen Dinge, die dazu beitragen, voll unterstreichen die gemeißelten Figur und verursachen Bewunderung von Freunden und Bekannten gehen wird. So stoppen aufgeben, nicht trauern und nicht die verlorene Harmonie zu überwältigen, und sein Wille, die eiserne Faust einen Krieg mit dem verhassten und Einlagen zu nehmen und zu starten.

 Die Wahl effektive Übungen für die Presse




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