Menschen mit schönen Körper oft bemerken Sie bewundernde Blicke. Und die Besitzer von tausenden von Cubes und schönen Relief Bauch drücken fast immer bekommt begeisterte Kommentare. Aber zu erreichen solche Formen müssen eine Menge Arbeit, und haben daher eine Ruhe und Geduld. Aber wenn Sie tune in, mit viel Aufwand und maximaler Fokus, das Ergebnis dauert nicht lange, und Sie werden sehr zufrieden mit sich selbst zu sein.
Viele junge Mütter bekannte Problem der schlaffe Bauchraum nach der Geburt. Dies ist "durch" körperliche Belastung auf die Wirbelsäule, die eine Frau während der Schwangerschaft ausgesetzt ist. Das Ergebnis - der Verlust des Muskeltonus und erhöhte Bauchfett.
Aktiv beschäftigen sich mit dem obigen Problem hilft, schwingen die Presse. Diese einfache Übung, nicht nur eine ziemlich effektive Art Ihre Gesundheit zu verbessern, sondern auch hilft, Jugendlichkeit zu bewahren. Darüber hinaus bedeutet diese Art der Übung keine besonderen Fähigkeiten erforderlich. Alle Fitness-Profis legen Wert auf Übungen für die Presse genau auf fitball. Wie jüngste Studien gezeigt, gibt es eine qualitative Ergebnis ist viel schneller und produktiver als die üblichen Übung, wenn sie mit PERFORM fitball.
Warum ist das Propaganda? Da Wörter durch das Ergebnis bestätigt - Übungen am Ball zu geben, echte Wirkung. Übungen auf fitball erfordern Aufmerksamkeit und Sorgfalt, die unberechtigte Schalt etwas Unwesentliches eliminiert. Auch aufgrund der Form der Kugel und der Instabilität erzeugt wird, ist es möglich, zusätzliche Muskel Stabilisatoren "überspringen" im herkömmlichen Verfahren zum Pumpen von Medien verwendet werden.
Darüber hinaus sind die Übungen ermöglichen die Kugel gegen den unteren Rücken und Wirbelsäule Verletzungen zu schützen. Dies ist nicht die ganze Liste der positiven Eigenschaften der Kugel für Fitness, mit der das dünne Taille und flachen Bauch perekochuyut Entlassung aus Träume in die Realität. Veraltete Methoden der Pumpen der Presse gegenüber fitball Übungen praktisch nicht das gewünschte Ergebnis.
Auswählen eines Geschosses
Vor dem Pumpen der Druck auf den Ball für Fitness, sollte es einzeln für sich selbst ausgewählt werden. Die richtige Wahl - eine ernste Angelegenheit. Denken Sie daran, auf 165 Zentimeter erwachsen ist ideal Ball mit der Größe von 60 cm im Durchmesser. Mit dem Wachstum der 165 bis 175 Zentimeter sollten für ein Projektil mit einem Durchmesser von 65 Zentimeter langen opt. Für das überdurchschnittliche Wachstum wird eine Kugel mit einem Durchmesser von nicht weniger als 70 Zentimeter erforderlich. Die wichtigste Sache zu erinnern, dass nur mit einer richtig gewählt Projektil kann die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und einen flachen Bauch und schlanke Taille zu bekommen.
Eine Reihe von Übungen
Lassen Sie uns jetzt gehen Sie direkt auf die tatsächliche Bewegung auf fitball für die Presse, von denen gibt es eine ganze Reihe nicht.
Die erste Übung ist an die tatsächliche Funktionsweise aller Bauchmuskeln Ziel
Zuerst müssen Sie die Startposition zu nehmen. Um dies zu tun, sitzen auf einem fitball. Dieser Fuß sollte auf dem Boden gleichmäßig zu stehen und die Arme - Arme vor der Brust gekreuzt. Ein Gleichgewicht mit überschreiten ihren Füßen, vorsichtig sein, sich auf den Ball, so dass die gesamte Oberfläche der Rückseite stellte sich heraus, am Ball zu sein und die Knie zur gleichen Zeit waren unter den Knöcheln, wird der Kopf zu haben, um an Gewicht zu halten und nicht zurücklehnen. Wenn der Startposition wird angenommen, dass eine isolierte Anstrengungen der Muskeln werden versuchen, langsam curl, müssen wir den Auftrag nicht zu verletzen - Kopf, Schultern, Mitte Rücken. Vollständige Reduktion von Bauchmuskeln legt nahe, dass es Zeit ist, in der entgegengesetzten Richtung in die Ausgangsposition zu gehen - ebenso langsam.
Die anfängliche Phase umfasst 1-2 Sätze, die jeweils aus 8-10 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen für 45 Sekunden. Sobald diese Übung beherrscht, ist es Zeit, um auf eine komplexere Version zu bewegen. Um dies zu tun, müssen Sie alle der oben genannten Bewegungen zu tun, sondern mit seinen Armen gebogen an den Ellbogen, und auf der Rückseite des Kopfes. Finger können nicht kreuzen. Die Anzahl der Sätze ist mit 3 bis 12 Wiederholungen erhöht. Sie müssen auch die Zeit auf 30 Sekunden Pause zu reduzieren.
Für diejenigen, die nicht am ersten Tag der Kugel sein können, ist die nächste Option geeignet Übungen. Es sollte ähnlich wie die ursprüngliche Position, aber Hände sollten über den Kopf gleichgerichtet und in der Nähe der Ohren platziert werden. Die Arme müssen zuerst einige Gewichtung mit einem Gewicht von 1-3 kg. Diese Übung wird in 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen durchgeführt. Wenn Sie nicht, um Gewichte zu verwenden, erhöhen Sie einfach die Anzahl der Sätze bis 4, und die Anzahl der Wiederholungen in jeder von ihnen zwischen 15 und 20. In diesem Fall muss die Hand gerade bleiben.
Die zweite Übung bei der Arbeit der direkten und schrägen Bauchmuskeln Ziel
Um die Ausgangslage zu nehmen, müssen Sie fitball sitzen auf, so dass die Füße flach auf den Boden und die Knie wurden gebogen. Ein Gleichgewicht mit überschreiten ihre Füße sollten zurück auf den Ball zu gehen und legte seine rechte Hand auf den Hinterkopf. Diese Situation anhält, um die Muskeln des Gesäßes belasten und schob das Becken auf. Es sollte den Bauch zu ziehen und heben Sie den oberen Teil des Körpers. Schalten Sie dann die rechte Schulter zur linken Seite und umgekehrt. Diese Übung ist, um herauszufinden, 1-2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Erhöhen der Anzahl von Sätzen und Reisen, hängt von der Geschwindigkeit der Entwicklung von Muskelkraft. Pause zwischen den Sätzen für Anfänger ist 30 Sekunden und für den fortgeschrittenen - die Mindestzahl.
Die dritte Übung wird am effektiven Arbeits aller Bauchmuskeln Ziel, befestigen Hüftbeuger
Um die Ausgangsposition auf der Notwendigkeit, zurück zu gehen und ziehen fitball zwischen Knöchel, während du die Beine gerade zu machen. Die Hände sollten hinter den Kopf, und es wünschenswert ist, um jede Unterstützung klammern ist. Die folgenden strecken Sie Ihre Bauchmuskeln straff und halten den Ball nach unten, die Knie an die Brust gezogen. Gesäß heben vom Boden ab und in dieser Position für einen Moment gehalten. Rückkehr in die ursprüngliche Stellung, wenn langsam sein.
Die Anfangsphase der Übung 1-2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Ferner sollte die Anzahl der Gruppen auf 3-4 mit 20 Wiederholungen erhöht werden. Auf Pause zwischen den Sätzen können Sie 30 Sekunden oder weniger zu nehmen. Diese Bewegung kann durch Anheben der Beine ergänzt werden, aber es sollte nur mit Hilfe der Bauchmuskulatur durchgeführt werden. In diesem Spin sollte nicht an der Taille zu beugen. Um die Last auf den Knöchel-Gewichte platziert erhöhen. Dieser Zusatz prodelyvat 12 mal.
Die vierte Übung an der effektiven Arbeits aller Bauchmuskeln verbindet die Muskeln des Gesäßes, mittleren Rücken ausgerichtet und Hüften Beugemuskeln und Kniesehnen
Um sicherzustellen, die Ausgangsposition sollte auf die Knie zu sein, sollte der Körper und die Oberschenkel senkrecht zum Boden sein und die Hände gefaltet in Burg. Halten Sie diese Situation Oberschenkel, müssen Sie beide Hände, um auf fitball lehnen. Dies wird durch eine sehr langsame gefolgt Vorwärtspumpen dem Ball bis der 45-Grad-Winkel der Neigung des Körpers. Nach einem kurzen Halt und einen tiefen Atemzug, ist es notwendig, um den Magen zu beteiligen und sich langsam zurückrollen den Ball aus, bis Sie Spannung in den Muskeln des Bauches fühlen. Diese Krümmung der Wirbelsäule sollte selbstverständlich sein. Füllen Sie die Übung sollte in seine ursprüngliche Position zurück. Die erste Phase umfasst 2 Sätze von 12 Wiederholungen. Angesichts der Geschwindigkeit der Muskelkraft, kann die Anzahl der Sätze auf 3 erhöht wird, und wiederholt - 15 für bis zu 30 Sekunden ruhen.
Diese Übung kann mit einem Schwerpunkt in fitbol geballten Hände.
Die fünfte Übung ist an die tatsächliche Funktionsweise der Bauchmuskeln Ziel
Um die Ausgangslage zu machen, auf dem Rücken liegen Sie und strecken Sie Ihre Beine. Fitbol über den Kopf angehoben werden, während Sie Ihre Arme gerade. Diese Situation weiterhin zu betonen, die Presse und die Trennung von dem Boden der Kopf, Nacken und Schulterblättern. Gleichzeitig muss der Ball zur gleichen Zeit, um die Beine zu bewegen. Dann kommt die Wende Verdrehen des Körpers auf die maximale und Clip den Ball mit den Füßen. Dann müssen Sie auf den Boden und Oberkörper zur gleichen Zeit fallen heben Sie Ihre Füße hoch, und der Ball muss drückte bleiben sie.
Fang den Ball mit seinen Händen, sollte seine Füße in seine ursprüngliche Position abgesenkt werden. Die erste Phase umfasst 1-2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Je nachdem, wie Sie die Muskelkraft zu entwickeln, kann die Anzahl der Sätze zu 3 erhöht werden und fitball ersetzen schwerere Gewichtung oder Medizinball an den Knöcheln.
Sechs Übungen zu arbeiten aller Bauchmuskeln verpasste aber überwiegend Quer- und Schräg internen Muskeln
Um die Ausgangslage sollte sich auf den Boden und machen die Hände hinter dem Kopf, so dass sie gerade bleiben zu machen. Fitball sollten Kälber zu halten und Bauchmuskeln straffen und verursachen die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Als nächstes müssen Sie einen tiefen Atemzug und leicht gebeugt an den Knien zu nehmen, fitball erheben bei 45 Grad aus dem Boden. Dann, mit langsamen Ausatmung, und mit Hilfe von Muskelkraft, heben Sie die Schultern, Kopf und zog seine Hände an den Ball. So lange Beine in die Luft, den Kopf gehalten und die Schultern sinken in seine ursprüngliche Position. Die Beine sind letzten gesenkt. Die erste Phase umfasst 1 Satz von 10 Wiederholungen. Abhängig von der Geschwindigkeit der Muskelkraft, die Erhöhung der Anzahl von Sätzen zu 2 Repeats 12-15. Auf Pause zwischen den Sätzen abgesehen nur 30 Sekunden.
Denken Sie daran, dass jede vorgeschlagene Bewegung, alle Bewegungen sollten langsam und glatt sein. Dies wird dazu beitragen, eine Fähigkeit, für ihre ordnungsgemäße Anwendung. Wenn zuerst zu eilen und übermäßige Zuladung, besteht das Risiko des Erwerbs einen Leistenbruch. Haben Sie Geduld und halten das Gleichgewicht auf dem Ball.
Um Verletzungen und Muskelschmerzen, nachdem die gesamte Reihe von Übungen am Ball zu vermeiden, die Sie weitergeben müssen "Verfahren" Strecke. Biegsam für diese ideal, da die gesamte Masse des Körpers um die er bewegt wird. Gleichzeitig die Muskeln entspannen und freizugeben übermäßige Belastung auf die Gelenke.
Bewegung auf fitball für die Voll Erweiterungen werden nicht viel Aufwand. Also, für die Übernahme der ursprünglichen Bestimmungen sollten auf der Kugel gleichmäßig sitzen und legte die Füße etwas weiter als schulter der Nähe von ihm. Die Hüften sollte gesenkt werden, so dass die Fläche der Rücken, Hüfte und Gesäß ruhte in einem kleinen Winkel auf die Kugel. So Knie sollten gebogen werden, und Hände, um frei stehen.
Als nächstes wird eine tief Luft, müssen Sie Ihre Beine strecken und beugen den Bogen, so dass fitball war im Bereich der Rücken und Gesäß. Hier sind die Füße von Immobilien. Erstellen Sie einen tiefen Atemzug, gestreckten Armen umgeleitet seinen Kopf, um Ihre Finger, um den Boden zu berühren. Eine solche Strecklage wird für 30 Sekunden gehalten. Übung endet mit der Rückkehr in die Ausgangsposition.
Da während der Übung für die Presse am Ball beinhalten viele Muskelgruppen ist die Gesamtreck nicht genug. Wir empfehlen daher, die Übungen unter Dehnung durchzuführen.
Um die Rückenmuskulatur müssen einen fitball nehmen strecken, umarmte sie rund um die Knie und Rücken. Dann müssen Sie die Schulterblätter zurück zu ziehen. Dann müssen Sie alle Muskeln des Rückens, Schultern und Nacken völlig entspannen. In der Vorwärtsneigungsposition ist, für etwa 30 Sekunden verzögert werden, und dann in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.
Um Schultermuskulatur dehnen sollte aufrecht sitzen, nehmen Sie die Ellbogen von seiner linken Hand und biegen Sie es ein wenig vor der Brust. Ferner halten die feststehenden Gehäuse und die steigende Flanke von länglichen Armen, ist es notwendig, in die entgegengesetzte Richtung zu ziehen und bleiben in dieser Position für etwa 30 Sekunden. Diese Bewegungen sollen für die rechte Hand wiederholt.
Um den Brustmuskeln müssen sitzen und heben die Arme an den Ellbogen gebeugt zu dehnen. Diese Bürste sollte auf einer Linie mit den Schultern gelegt und unteren Rücken nicht durchhängen sollte. Dann werden die Hände auf maximal die Kiste eingefahren. Diese Position ist erforderlich, um etwa 30 Sekunden lang zu bleiben, und dann in seine ursprüngliche Position zurück.
Um die Muskeln des Gesäßes und Rückseite der Oberschenkel sollten auf einem fitball sitzen, beugen einem Bein in einem Winkel von 90 Grad, und die zweite zu begradigen dehnen. Zugleich sollte ein Anschlag an der Ferse und Palm liegen auf den Oberschenkeln. Halten Sie den Rücken gerade Position, müssen Sie nach vorne über den Körper so weit wie möglich zu lehnen, bis Sie Spannung in den Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels geradem Bein fühlen. In dieser Position sollte etwa 30 Sekunden und dann zu der ursprünglichen zurückkehren. Ähnliche Bewegungen sollten für das Rückspiel durchgeführt werden.
Alle Recken beim Ausatmen durchgeführt, unter Beibehaltung Körperhaltung, Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein. Diese Arten von Erweiterungen nach der eine komplexe Operation mit jeder Muskelgruppe angewendet werden. Beispielsweise nach dem Pumpen der Brustmuskulatur, ist es wünschenswert, alle Übungen zur Dehnung der Brustmuskulatur, und so weiter durchzuführen.
Denken Sie daran, dass nur die Übungen am Ball mit der Hilfe von denen nutzt bestimmte Muskelgruppen wird Ihnen helfen, schnell und einfach zu machen Ihren Bauch schön flach mit der geringsten Belastung der Wirbelsäule. Um dies zu tun, ist es nicht notwendig, sich zu erschöpfen Stunden Training in der Fitness - Clubs und Fitness-Studios. Sie müssen nur diese wunderbare Simulator zu kaufen und nach unseren Empfehlungen, gehen Sie zu regelmäßigen Trainingsprogramm an die Presse auf fitball zu Hause durchführen.
