Inhalt:

• Üben Gesäß und Oberschenkel
• Richtiges Dehnen

Pop - das ist die verführerische und attraktive Teil des Körpers, der Mädchen. Es war ihr, als auch auf der Brust, drehte sich die ganze Männerblick. Und vor allem im Sommer, wenn es in der Mitte der Ferienzeit, Feiertage und Strandpartys, ist die Frage der Gewichtsverlust besonders relevant. Natürlich bemühen sich, für die Figur von ein paar Wochen zu arrangieren - die Idee ist nicht die beste, aber um es straff machen, ist möglich. Heute betrachten wir die effektivsten und nützliche Übungen für Gesäßvergrößerung, und prüfen, wie der Priester, geschmeidiger und sexy machen, aber lassen Sie uns zuerst über die Gesäßmuskeln sich selbst reden.

Die Muskeln des Gesäßes - eine der leistungsstärksten und größten in den menschlichen Körper. Ihre Funktionalität ist vergleichbar mit der Tätigkeit der Deltamuskeln, aber sie sind viel weiter entwickelt sind. Dies ist vor allem für die menschliche zweibeinigen Fortbewegung und tägliche Aktivität - die meisten von der Last fällt nur auf das Gesäß und Beine.

Interessanterweise ist die Struktur der Gesäßmuskulatur. Diese drei gepaart Muskeln: große, mittlere und kleine. Mehr Muskelrautenförmige, abgeflachte Form - die stärksten. Er beginnt an dem Hüftknochen, wird dann auf dem Oberschenkelknochen befestigt ist. Es wirkt sich unmittelbar auf die großen Muskeln auf das Hüftgelenk durch sein Gewicht. Seine Hauptfunktion - Extension und Rotation der Hüfte heraus, und halten Sie die Knie in einer freien, nicht gebogenen Position. Ihre zweite Aufgabe ist es, um die Hüften und Richten des Rumpfes zu bringen, sowie Verlängerung des Beckens.

Die Differenz zwischen dem durchschnittlichen Muskel DASS es beginnt auf dem Darmbein, und dann hinunter geht in eine dicke Sehne. Rück bündelt diese Muskeln unter der ersten, einen großen Muskel entfernt. Aber eine kleine Muskel in seine Struktur ähnelt der Durchschnitt. Bei in etwa gleich, und ihre Funktion: Zuweisen Hüften nach innen und außen, die den Körper in einer senkrechten Position.

Wie Sie sehen können, ist die Bedeutung der Gesäßmuskulatur enorm. Davon, in welchem ​​Zustand sie sich befinden, kommt es auf das Funktionieren unseres Körpers als Ganzes. Da ist es unerlässlich, dass das Gesäß sind im Sport, trainiert Staat. Schließlich ist es nicht nur eine ästhetische Wirkung - es geht um die Gesundheit. Grundsätzlich üben Gesäß und Oberschenkel ist nicht sehr kompliziert, aber es ist notwendig zu berücksichtigen, einige der Nuancen, was wir weiter sprechen zu nehmen.

Üben Gesäß und Oberschenkel

Sport, Ernährung und Schönheitspflege: Zur festeren Arsch, aufgeblasen und angezogen zu machen, sollten Sie die Aufmerksamkeit auf drei Elemente zu bezahlen. Es ist ein so komplexer würden maximale Effizienz zu erreichen. Natürlich wird Training in der Turnhalle mehr Nutzen bringen, und der Effekt ist jedoch offensichtlich, mit den richtigen Ansatz, das gewünschte Ergebnis durch Eingriff in die Heimat erhalten werden.

Also, über die Ausbildung. Die erste Übung - das ist natürlich, Sit-ups. Vielleicht ist dies die effizienteste und einfache Übung, für das Gesäß und die Oberschenkel gestaltet. Kniebeugen sind anders, sie mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchführen können, mit einem Buch oder einem Ball - wie Sie wollen, je nach Einsatzzweck. Für den Anfang, die Sie tun können, ist nicht sehr tief, glatt ups, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Aber darum bemühen, dass Ihr Gesäß berührte Heels - früher oder später dazu kommen muss man. Fünfzehn hockt - Kniebeugen durch zwei oder drei Ansätze, von denen jeder ausgeführt wird. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Ferse nicht auf dem Boden befestigt ist, oder die Wirkung der Bewegung abnimmt.

Die zweite Übung, gut für die Oberschenkel, Gesäß und Muskeln - zu Fuß entlang der Wand. Es klingt seltsam, aber es ist ziemlich einfach. Liegen auf dem Boden, die Arme gerade an den Seiten. Biegeschenkel an den Knien in einem rechten Winkel liegen, so viel wie möglich in die Wand. Jetzt starten Sie zu Fuß. Ein paar Schritte bis ein paar - nach unten. Was die Schwierigkeit? Während der Übung, versuchen Sie nicht, Ihr Gesäß vom Boden zu nehmen. Wir führen fünfzehn Mal.

Eine andere einfache Übungen, die zu Hause durchführen. Sie brauchen nur einen Ball und einen Stuhl. Sitzend auf einem Stuhl, halten Sie den Ball zwischen den Knien. Seine Notwendigkeit, für 30 Sekunden zu komprimieren und dann, nach einer Pause, beginnt er wieder zu komprimieren. Haben fünfzehn Wiederholungen. Nach einiger Zeit, erhöhen die Anzahl der Wiederholungen.

Die vierte Übung ist speziell auf die Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel zu stärken. Sitzen Sie am Boden, indem Sie seine Hände zurück und ruht auf dem Boden zu. Fangen Sie an, nach vorne auf den Boden zurück zu bewegen, und dann, das Beste aus ihrem Gesäß. Achten Sie darauf, die Beine beugen - bewegen sich nur durch das Gesäß. Es wird wie ausreichend für etwa fünf Minuten sein.

Besondere Aufmerksamkeit sollte nicht weniger effektiv Bein nach hinten beugt sein. Sie werden, auf der einen Seite, um die Muskeln des Gesäßes zu arbeiten, auf der anderen - angezogen - um mehr schlanke Beine und Hintern zu machen. So führen Sie nur noch einen Stuhl. Stehen Sie auf und lehnen auf der Rückseite aus den Händen. Folgen Sie schwingt zurück, versuchen Sie, den Fuß zur gleichen Zeit so hoch wie möglich zu erhöhen. Auf jedem Bein - zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Eine Variation dieser Übung - schwingt zur Seite und lehnte sich auf dem Stuhl. Dadurch werden die Muskeln der Hüften weiter zu stärken und des übermäßigen Volumens loszuwerden.

Zu sechs Übungen uprites Knie und Ellbogen durchführen auf dem Boden, den Rücken gerade. Richten Sie ein Bein und beginnen, es zu erhöhen, so dass der Fuß und Rücken in Höhe von einer geraden Linie. Bereits in der Lage die Durchführung Mahi starten - nach oben und unten. Wir müssen die drei Sätze mit je fünfzehn Wiederholungen - ist an jedem Bein. Es ist wichtig, sicherzustellen, daß der gerade bleibt. Diese Übung ist äußerst effektiv für die Muskeln des Gesäßes.

Attraktiver machen Gesäß und Beine - Schlank, erlauben Angriffe. Sie werden nützlich für interne Oberschenkel sein. Führen Sie die Übung wie folgt: nehmen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach vorne, Schaukelmehrmals tief. Der eine Schenkel, der hinter ist, muß vollständig zu Fuß zu verlassen, sondern in jedem Fall nicht auf der Socke. Es ist nicht notwendig zu belasten sich unmittelbar auf die maximale - fünf bis sieben Angriffe starten. Dann, zu erhöhen, um zwölf bis fünfzehn Ausfallschritte auf jedem Bein.

Effektive Übung, um zu Hause durchführen - ein "Bogen". Legen Sie sich auf den Bauch. Dann müssen Sie holen die Körper und Hände, bilden "Bogen". Dann senken Sie die Arme und heben Sie die Beine. Es sollte sechs bis zehn Mal durchgeführt werden, wird es genug, um die Muskeln aufzuwärmen der Problembereich sein.

Ablenkungen sind ebenso wirksam wie und Kniebeugen. Sie sind für die Muskeln des Gesäß, Oberschenkel und Beine ausgelegt. Sie müssen keine schweren Hanteln. Seien Sie gerade mit den Füßen zusammen. Nehmen Hanteln. Fangen Sie an, das rechte Bein zurück. Erhebt eure Hände, Höhle. Nehmen Sie nun die Ausgangsposition und wiederholen für das linke Bein. Es dauert zehn bis fünfzehn Wiederholungen.

Eine weitere einfache Übung - Pisten mit Hanteln. Setzen Sie Ihren Fuß auf einem Stuhl, die Arme. Werfen Sie einen nach vorne beugen. Biegen, bis die Hanteln nicht den Boden berühren. Wiederholen zwölfmal für jedes Bein. Jetzt bewegen Sie die Hände auf die Hüfte, halten Sie Ihre Füße zusammen. Jetzt, nur zurücklehnen, kümmert sich nicht um das Bein zu beugen. Wiederholen Sie zwölfmal.

Seilspringen - eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Wechseln rhythmisch auf den Zehen von zwei Fuß. Atem notwendigerweise tief und gleichmäßig sein. Dauer springt - fünf bis sieben Minuten. Je mehr desto besser - Sie können die Übung am Morgen und am Abend zu tun.

Es ist auf alle "Fahrrad" bekannt, hilft nicht nur, um die Beine schlanker, aber enttäuschen, das Gesäß. Es ist nützlich, diese Übung für die Oberschenkel und unteren Press. Legen Sie sich auf den Boden, streckte die Arme. Nun heben Sie die Beine unter sorokapyatigradusnym Winkel. Führen Sie ähnlich wie mit dem Fahrrad, für zehn oder fünfzehn Minuten Bewegungen. Halten Sie die maximale Amplitude und halten Sie die rechte Schienbein.

Schließlich ist eine einfache und effektive Übung, die zielt darauf ab - eine tiefe Studie der Muskeln Oberschenkel und Gesäß - "Boot". Legen Sie sich auf den Bauch, Kopf Hände hinter seinem Rücken. Schlängeln Sie die Finger in das Schloss und zu dekomprimieren. Nun heben Sie Ihre Arme und Beine, ohne die Knie zu beugen. In dieser Position, Pause für zwanzig oder dreißig Sekunden. Zuführen zehn Wiederholungen.

Die obige Reihe von Übungen, wenn auch an der Verbesserung der Gesäßmuskulatur ausgerichtet und hat einen positiven Effekt auf den ganzen Körper als Ganzes, so dass es schlanker und sportlicher. Wenn Sie nur abgesehen arbeiten das Gesäß möchten, müssen Sie diese getrennt Übungen wie auf einem Simulator Bankdrücken oder beine Zucht durchzuführen. Anzug und Entsorgung und die Verringerung und das Mahi, die wir auch oben diskutiert.

Richtiges Dehnen

In den Prozess der Ausbildung seinen Körper in der Wohnung oder im Fitness-Studio, Antriebsöl und Dicht, Pumpen der Muskeln, ist es wichtig, über Stretching erinnern. Es hilft, befreien den Körper von Überschussvolumen unter Beibehaltung straffen Muskeln. Darüber hinaus ermöglicht Stretching nicht nur um die Wirksamkeit der Übung zu erhöhen, aber auch deine Bewegungen anmutig und Gang - eine anmutige und glatt. Zustimmen, Schönheitsmädchen, ist wichtig.

Wie wird die richtige Stretching? Sitzen Sie am Boden, Biegen seinem linken Bein am Knie. Nun nehmen Sie sie so, dass die Innenseite des Oberschenkels ist auf dem Boden. Gleichzeitig fährt das rechte Bein am Knie gebogen werden, aber es ist auf der äußeren Oberflächenseite befindet. Drücken Sie den rechten Fuß auf die Vorderseite des linken Oberschenkels. Befolgen Sie sorgfältig die langsame Steigung durch den rechten Fuß nach vorne - das wird die rechte Pobacke zu dehnen. Das gleiche gilt für die linke Seite. Wiederholen Sie diese Strecke so oft wie möglich, bevor die Hauptsportaktivitäten und nach ihnen.

Die obige Reihe von Übungen und einer Strecke - ist der Schlüssel zu der Idealfigur. Innerhalb kurzer Zeit werden Sie schätzen den Muskeln der Hüften und Gesäß, schlanke Figur und Marke als Ganzes festziehen. Aber um verschanzt, um zu bewirken, vergessen Sie nicht, um die speziellen Anti-Cellulite-Kosmetik verwenden und zu kochen.