Sehr bald werden wir warten auf eine Reihe von Neujahrsferien mit lauten Festen und ruhigen Haushalt Versammlungen. Möchte im neuen Jahr mein Herz war fröhlich zu sehen, und haben immer noch so viel zu fangen. Das, was von größter Bedeutung - zu reinigen den Körper. Wie elastischen Gesäß und Bauch flach zu machen? Die meisten Leute denken, dass nur durch die Ausübung bis zur Erschöpfung jeden Tag, können Sie die perfekte Figur zu kaufen. Daran ist etwas Wahres; aber wenn Sie dringend wünschen, Gewicht zu verlieren und in Form zu - nehmen Sie es einfach, haben Sie noch Zeit. Eine schöne Figur Übungen, die in der großen Form Ihre Muskeln führen wird - haben wir für Sie vorbereitet ein Geschenk. Ein flacher Bauch und fest Gesäß - es ist so schön! Sechs effektive Übungen, um zur Schaffung der gewünschten Silhouette in Rekordzeit. Ihr Gesäß-und Bauchmuskulatur völlig verwandelt - Nach einer vierwöchigen Sitzungen werden spürbare Folge sein.

Diese ausdrückliche Komplex kann zu Hause durchgeführt werden. Wie man eine schöne Figur durch Übung zu machen? Dauert mindestens 3 Mal pro Woche. Arbeitstage und Tage der Ruhe abwechseln. Bevor Sie mit dem Training zu beginnen, ca. 5 Minuten zu tun niedrige Intensität Herz all. Zum Beispiel, nur ein paar Minuten zu Fuß oder mit kräftigem Treppen steigen, einige kreisförmige Handbewegungen und Drehbewegungen des Körpers. Erst dann gehen Sie zu komplexen Übungen in der oben genannten Reihenfolge durchzuführen. Am Ende der Sitzung zu tun, Stretching-Übungen: auf dem Boden liegen, ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, und dann versuchen, ein Bein über den Kopf zu werfen, Zehen sollten den Boden berühren. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Beschäftige mich mit unserem Programm, die Sie mit einem Minimum an Zeit, gewinnen trimmen, schlanken und attraktiven Körper.

Bohrmaschine

• Pose Halterung mit Absenken der Knie. Übung wird die schrägen Bauchmuskeln zu stärken

Geh auf die Knie, legte die Knie schulterbreit auseinander. Hand verbiegen, so dass Sie die Ellbogen sind nur unter den Schultern, Hände, eine Verbindung zu der Burg. Strecken Sie die Beine, schlanke auf den Zehen. Der Körper bildet eine gerade Linie - die bar - von Kopf bis Fuß. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Beugen Sie das rechte Knie und Unterschenkel auf dem Boden, nicht die Lage des Körpers nicht ändern. Zurück zur Ausgangsposition. Dann machen Sie die Übung mit dem linken Bein. Es ist 1 wiederholen. Machen Sie 16 bis 20 Wiederholungen.

• Unterschenkel. Bewegung stärkt alle Bauchmuskeln

Setzen Sie sich auf der Kante eines Stuhls für die Balance und Grip der Sitz. Lehnen Sie sich zurück, drücken Sie auf die Rückseite des Stuhls. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Heben Beine an den Knien gebogen, Schienbeine parallel zum Boden. Dann langsam senken Sie Ihre Beine, ohne Richten Sie die Knie, die Zehen den Boden berühren. Zuführen 6 bis 10 mal.

• Der umgekehrte locken. Bewegung stärkt alle Bauchmuskeln

Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Beine hoch. Überqueren Sie die Knöchel, beugen Sie die Knie leicht. Hände auf der Rückseite des Kopfes. Presse-Stamm. Belly Rückzugs so dass das Gesäß leicht vom Boden. Halten Sie diese Position.

Effort Bauchmuskeln, versuchen Sie Ihren Kopf aus dem Boden, Schultern und Schulterblättern reißen. Do 4 Sätze von 10 bis 15 hebt den Körper, nicht das Weglassen des Beckens. Zwischen den Sätzen senken Sie den Körper und Gesäß, Beine und halten angehoben.

Übungen für Gesäß

• Pose Halterung mit Anheben der Knie. Bewegung stärkt die Muskeln der Gesäß, Rücken der Oberschenkel und der Presse

Geh auf die Knie, legte die Knie schulterbreit auseinander. Hand verbiegen, so dass Sie die Ellbogen sind nur unter den Schultern, Hände, eine Verbindung zu der Burg. Strecken Sie die Beine, schlanke auf den Zehen. Der Körper bildet eine gerade Linie - die bar - von Kopf bis Fuß. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Beugen Sie das rechte Knie und Unterschenkel auf den Boden und dann auf das Niveau der das Gesäß anzuheben. Körperposition ändern sich nicht. Stellen 8 - 10 Lifte Knie. Holen Sie sich auf allen Vieren und sich ausruhen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Führen Sie 2-3 Sätze mit jedem Bein.

• Squat auf einem Bein. Bewegung stärkt die Muskeln der Oberschenkel und Gesäß

Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf den Hüften. Körpergewichtsverlagerung auf das linke Bein und dem rechten Bein, setzen Sie den Knöchel auf den Oberschenkel des linken knapp oberhalb des Knies. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf dem linken Bein, halten Sie Ihren Rücken gerade. Zurück in die Ausgangsposition, die Muskeln des Gesäßes verstärken. Führen Sie 2-3 Sätze von 8 -15 Kniebeugen auf jedem Bein.

• Bleifüße. Übung stärkt die Muskeln des Gesäßes, die Rückseite und die Oberschenkel

Stehen auf der linken Seite des Stuhls. Rechtshänder schlanke auf der Rückseite, legen Sie sie auf dem linken Oberschenkel. Beine gerade, die Hacken zusammen, Zehen im Einsatz. Die Bauchmuskeln und Gesäß. Nehmen Sie die linke Bein zur Seite und zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie 16 -20 mal. Auf der letzten Wiederholung, halten Sie das Bein in der oberen Position und stellen 20 kurzen Sätzen zurück. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie auf dem rechten Bein. Sie können die Übung erschweren, wird die Übung ohne Unterstützung. Do 2-3 Sätze von 16 -20 Wiederholungen pro Bein.

Wenn Sie die besten Ergebnisse zu erzielen möchten, können Sie das Prinzip der Super-Serie zu verwenden. Führen Sie alle für einen Ansatz ohne Unterbrechung eingestellt Übungen. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dann die Super-Serie sind 2 bis 3 mal.

Unsere Beratung

Wo immer Sie sind - bei der Arbeit oder einem Spaziergang - so oft wie möglich Squeeze Gesäß. Es ist große Übung, außer es unmerklich erfolgen.

Wenn Sie fernsehen - nicht auf der Couch liegen und tun, Sit-ups und kurze Tritte in die Seite. Diese einfache, aber effektive Übungen für eine schöne Figur.

Treppensteigen, Sit-ups, oder einfach nur auf der Straße, versuchen Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen zu verschieben, um die Last auf die Muskeln des Gesäßes zu erhöhen.

Am Arbeitsplatz, ersetzen Sie die Sitz Fitness-Ball. Die Bauchmuskeln sind in ständiger Spannung, um die Balance und Körperhaltung aufrecht zu erhalten.

Halten Sie Ihren Bauch in und Rücken gerade. Haltung ist großartig, angezogen Bauchmuskeln.

Einer Übung ist nicht beschränkt. Positive Ausbildung ist weitgehend abhängig von der richtigen Ernährung. Versuchen Sie, mehr oft, aber langsam zu essen. 2000 kcal pro Tag - Sie sollten nicht mehr als 1500 zu konsumieren. Fleisch, Geflügel oder Fisch wird am besten gedünstet oder im Ofen gebacken. Die tägliche Ernährung sollte viel Obst und Gemüse zu sein. Die wertvollsten Früchte gehören Aprikosen, Feigen und Äpfeln. Unter Gemüse besonders nützlich, Spinat, alle Arten von Kohl, Salat. Nehmen Sie Ihre Vitamine. Täglich zu Ihrem Menü einen Esslöffel Pflanzenöl hinzufügen, weil der Körper essentielle Fettsäuren. In der Nacht, ist es natürlich nicht nötig, laden. Aber wenn Sie immer noch nicht auf leeren Magen schlafen, trinken Sie ein Glas Kefir oder essen eine Portion Joghurt.

Inhalt:

• Die strukturellen Merkmale der Brust
• Wie Brustfestigkeit geben?
• Die Übungen für die Muskeln der Brust, die zu Hause durchgeführt werden können,
• Ein wichtiges Geheimnis erfolgreicher Ausbildung

In den meisten Fällen sind die Form und die Größe der Brust auf der Messe die Hälfte der Menschheit durch genetische Faktoren verursacht werden, nämlich, dass vererbt wird. Also, wenn alle Frauen in Ihrer Familie Büste war sehr klein, wäre die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre dritte oder vierte Größe beträgt maximal 0, 05%.

Welche Maßnahmen zu ergreifen? In diesem Fall können Sie nur entscheiden, Chirurgie, tragen korrigierende Unterwäsche mit dem Effekt der Push-up oder in Einklang zu bringen und sich selbst zu akzeptieren, wer Sie sind. Aber viele Experten empfehlen auch, dass Frauen durchführen Übungen für die Brustvergrößerung, sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause.

Wir möchten klarstellen: Mit diesen Übungen zur Brustgröße für ein paar Sie scheitern zu erhöhen. Aber Sie können Ihre Büste zu geben ein gesundes, gepflegtes Erscheinungsbild und machen es elastisch und schön. Die effektivsten Übungen für die Brust für Frauen, die zu Hause durchgeführt werden können, werden in diesem Artikel nachfolgend dargestellt. Sie helfen Ihnen, ein glücklicher Besitzer einer wirklich attraktiven Büste zu werden.

Die strukturellen Merkmale der Brust

Bei Frauen wird die Brust aus fünfzehn oder zwanzig kleine Drüsenlappen hergestellt, sieht sehr ähnlich wie eine Weintraube. Diese Scheiben sind dicker Bindegewebe, Muskeln sind nicht verfügbar. Unterstützt Scheiben Brustmuskeln und Schultergürtel. Hardest Brustmuskeln Frauen entwickeln, wenn ihre Besitzer ist im Alter von 18 bis 20 Jahren. In diesen frühen Jahren die Büste sieht sehr schön aus, unabhängig von seiner Größe, und praktisch nicht die Messe die Hälfte der Menschheit zu stören.

Es ist kein Geheimnis aus der Tatsache, dass stillende Mütter brust weitgehend vergrößert. Aufgrund der Tatsache, dass die Brust wächst, und streckte die Haut auf, und die Muskeln, die bisher unterstützt wurden die Büste von einer kleineren Größe, mehr ordnungsgemäß zu behandeln die ihnen übertragenen Arbeiten.

Wenn Mama beendet stillen Ihr Baby, es kommt alles zurück zu der gleichen Größe, aber die interne Struktur der weiblichen Brust ist immer noch unterschiedlich: in einigen Orten früher sehr elastisch genug, Drüsengewebe ist durch lockeres Bindegewebe ersetzt. Mit zunehmendem Alter, Muskeln zu schwächen, und die Haut nach der Fütterung das Kind nicht auf die gleiche Größe zurückkehren, denn bevor sie in der Lage sich zu strecken war. So sind die Brüste der Frauen bei der Geburt "sag" und beginnt, ihre Besitzer erheblich stören.

Wie Brustfestigkeit geben?

Um zu seinem früheren Elastizität der Büste und Schönheit zurück, sollte eine Auswirkung nicht nur auf seine Muskeln und Haut. Das Beste von allem stärkt die Muskeln der weiblichen Brust Schwimmen und Rudern. Es ist auch sehr nützlich, um spezielle Übungen regelmäßig durchführen, um die Brust zu erhöhen, aber vergessen Sie nicht, dass, um einen sichtbaren Effekt Klassen zu erreichen, sollte systematisch durchgeführt werden, und Ausbildung, vor allem in der Heimat, muss sehr intensiv sein.

Natürlich ist die ganze Reihe von Übungen mit Hilfe von Granaten Sie in der Turnhalle tun können. Serious und verständlicher Ansatz bei der Ausbildung wird nicht nur dazu beitragen, die Form der Brust, sondern auch machen den Körper schlank und fit, und der allgemeine Gesundheitszustand - in Ordnung. Inzwischen Experten empfehlen, dass Frauen den Vorzug geben, Hanteln, vor allem zu Hause, wo es Hunderte von verschiedenen Möglichkeiten von Sportgeräten. Während des Trainings mit diese Schalen läuft den ganzen Komplex der Muskeln, so dass die Bewegungen harmonischer geworden, und von der Beschäftigung, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Engagieren Sie sich in der Turnhalle ist nur für Anfänger, die vorher noch nicht immer noch mit jeder Munition trainieren sind auch zu Hause empfohlen. Dann kommen sie auf die Hilfe des Simulators, Sita und spezielle Trainingsgeräte für die Brust. Sie erlauben auch eine Frau, alle ihre Bewegungen zu koordinieren und die Durchführung zusätzlicher Arbeit, auch was eine komplexe Reihe. Sobald Sie ein wenig mehr verstehen, wie Sie unterstützen die Brustmuskeln sind immer in guter Form und mit welchen Methoden die wirksamsten Ansätze zum Haus und in den Raum, Sie beginnen mit der Ausbildung Hanteln und Hanteln können.

Die Übungen für die Muskeln der Brust, die zu Hause durchgeführt werden können,

Wenn Sie die beste Übung für die Brust, unten aufgeführten regelmäßig durchführen, ein ausgezeichnetes Ergebnis sehr bald wird es nicht lange dauern!

• Übung für Frauen №1

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme gerade heraus vor Ihnen, als ob Sie vor dem Start Jubel waren. Langsam nach unten drücken palme auf die andere, dann entspannen Sie Ihre Hände und wieder festziehen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig für Brust tun, sehr bald werden Sie nach Wunsch Muskeln angespannt fühlen. Für optimale Ergebnisse sollte durchgeführt werden 15 Ansätze pro Tag. Einen Monat später verwandelt Ihre Brüste, so dass Sie nicht erkennen. Es wird sehr hoch und sehr elastisch sein.

• Übung für Frauen №2

Liegen auf dem Rücken, nehmen Sie in jeder Hand Hantel. Empfohlenes Gewicht von Sportgeräten - 1 kg. Langsam heben Sie die Hantel auf, senken sie an die Brust. Stellen Sie sicher, dass, wenn dieser Übung war die Ellbogen an den Seiten. Heben und senken Sie Ihre Hände 15-mal.

• Übung für Frauen №3

Legen Sie sich auf den Bauch auf einer Bank Sport. Dehnen Sie Ihre Beine an der Aufmerksamkeit und nehmen Sie in jeder Hand Hantel mit einem Gewicht von 1 kg. Langsam senken Sie die Hantel auf den Boden, und dann verdünnte die ausgestreckten Armen an den Seiten. Führen Sie jede Übung 15 mal.

• Übung für Frauen №4

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich einerseits auf der Rückseite des einen Stuhl und die andere nehmen eine Hantel mit einem Gewicht von 2 kg. Langsam senken Sie den Arm mit der Hantel auf den Boden und heben Sie es wieder an seine Brust. Führen Sie jede Aussetzen und Einholen sollte das 15-fache betragen.

• Übung für Frauen №5

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, einen in jeder Hand einen Hantel auf dvuhkilogrammovy. Ziehen Sie die Hände, Handflächen nach oben, und langsam beginnen, ihre Ellbogen auf dem Gebiet zu biegen. In war, um für diese Übung effektiver, versuchen, Aktionen durchzuführen, so dass die Hände sind immer in horizontaler Position.

• Übung für Frauen №6

Es ist wirklich sehr einfach, aber äußerst effektiv. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, einen in jeder Hand zu nehmen Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 2 kg. Haben Mahi Hände und wiederholte die Bewegung der "Schere". Stellen Sie sicher, dass die Hände ausgestreckt, und nicht verdünnen Sie es zu weit.

• Übung für Frauen №7

Seine sonst oft als "Push-ups gegen eine Wand." Von der Seite scheint es, dass es sehr einfach zu tun. Aber in Wirklichkeit ist es nicht so. Stehend, an die Wand lehnen ausgestreckten Armen. Folgen Sie den vertikalen Push-ups, zu versuchen, die Mauern der Brust zu erreichen.

Nachdem Sie alle effektive Übungen für die Muskeln der Brust zu vervollständigen, vergessen Sie nicht, einen Kontrast Dusche zu nehmen. Versuchen Sie, so viel wie möglich, um eine starke Wasserstrahl an der Büste zu lenken. So können Sie stets seine Muskeln abgeschwächt, und Sie werden auch dazu beitragen, dass die Haut auf der Brust war schon immer sehr jung, mit einer beneidenswerten Widerstandsfähigkeit aus.

Ein wichtiges Geheimnis erfolgreicher Ausbildung

Erfüllung aller effektive Übungen für die Muskeln der Brust, geistig zu visualisieren, wie Ihre Büste mit jeder Sekunde wird schöner und fit, stärkt und macht die elastischen und attraktive Form. Vergessen Sie nicht: Die Visualisierung ist sehr hilfreich in der Ausbildung. So können Sie eine wirklich beeindruckende Ergebnis zu erzielen.

Es gibt eine goldene Regel im Auge zu behalten, Trage Hause Reihe von Übungen: Brust muss auch ruhen. Lassen Sie uns also regelmäßig Muskeln eine Pause, entspannen, auf dem Rücken liegend, atmete tief durch. Mit einer solchen Ruhe mental wieder spielen alle zuvor machte die Bewegung und die, die Sie noch zu durchzuführen.