Jede zweite Frau früher oder später mit dem Problem, wie schlaffe Hintern konfrontiert. Und oft ist es eine unangenehme Entdeckung zur Entwicklung verschiedener Systeme, um ihr Aussehen bezogen. Besonders akut ist in der Mitte des Sommers fühlte, wenn es Zeit ist, um im Urlaub am Meer zu gehen, und kurze Shorts zu tragen oder einfach nur zeigen, bis am Strand in einem winzigen Badeanzug schämen. Schließlich will jeder unwiderstehlich zu sein und zu gewinnen Männer Blicke.
Aber nicht bekommen, deprimiert, und die Sünde der Natur-Mutter, die sie betrogen. Mit einfachen Übungen können Sie stark und elastisch Gesäß zu Hause zu erreichen, die Ausgaben für die Beschäftigung nur 15-20 Minuten pro Tag.
Grundregeln für elastische Gesäß
Das Wichtigste in jeder Reihe von Übungen - konsequente Umsetzung. Das bedeutet, dass Sie auf einer täglichen Basis brauchen, unabhängig von der Stimmung und Beschäftigung, um Zeit für Sport zu finden. Einverstanden, um eine halbe Stunde für mich selbst zu finden ist nicht so schwierig, wenn Sie sich weigern, den Abend am Telefon mit einer Freundin oder Freund zu kommunizieren ist nicht sehr wichtige Dinge. Nach einem Monat der regelmäßige Bewegung, werden Sie feststellen, wie Ihr Gesäß zu straffer, und die Möglichkeit, freie Zeit verbessert intelligent zuzuteilen.
Während des Trainings müssen Sie Ihre Muskeln geben, eine Pause und ein bisschen zu dehnen. Zu diesem Zweck zwischen den Übungen auf einfachen Strecken durchzuführen: Senken Sie die Hüften auf den Boden zwischen den Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne wie sich herausstellt. Zur gleichen Zeit, nicht das Gesäß freisetzen aus dem Boden. Die Rückseite der Oberschenkel sollte ein wenig Spannung und Ausdehnung sein.
Es ist auch wichtig, um Ihre Ernährung zu überprüfen. Vor allem, wenn Sie nicht nur pumpen Sie das Gesäß, sondern auch Gewicht, das während des langen Winters erschien verlieren möchten. Allerdings, wenn Sie Probleme mit dem Pfund Sie dies nicht tun, dann eine spezielle Stromkorrektur erforderlich.
Übungen für feste Gesäß zu Hause
Der gesamte Komplex Übung besteht aus einfachen Übungen, zur Verfügung, um alle Mädchen Körperbau und körperliche Fitness sind. Für einige von ihnen benötigen eine spezielle Unterlage. Teil der Übung wird aus einer Bauchlage durchgeführt wird, und Sie können sogar tun Sie es vor dem Schlafengehen, im Bett zu bleiben. Lassen Sie uns beginnen!
Mahi hinten und oben
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit den Knien auf der Matte, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und lehnen Sie sie gegen den Boden. Schauen Sie geradeaus, nicht kippen und nicht werfen den Kopf zurück. Wenn Sie nicht haben, Teppich, Bettwäsche zweimal gefaltete Decke oder sogar eine dünne Decke. Andernfalls kann es zu Schmerzen in den Knien.
Ausführung: Knie bei 90 Grad gebogen und heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich, ohne Rucken. Es ist wichtig, dass der Fuß in diesem Fall parallel zu dem Boden. Dann langsam senken Sie das Bein und zurück zur Ausgangsposition. Sie sollten die Spannung der Muskeln der Oberschenkel und unteren Gesäß fühlen. Damals, als es sollte entspannt bleiben. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, da die Spannung des Rück verringert die Wirksamkeit der Übung. Die Übung wird 20 Mal auf jedem Bein durchgeführt.
Quer
Ausgangsposition: Wie bei der ersten Übung, knien, schlanke Hände auf den Boden, aber nicht biegen. Das heißt, müssen Sie auf allen Vieren stehen und schauen geradeaus. Diese Übung ist ein wenig härter als der erste ist, der durch die direkten Händen. Wenn Sie finden es schwierig, ihn in dieser Position durchführen, versuchen Sie, um die Arme in Bewegung schwingt nach hinten und oben zu biegen.
Ausführung: Wie in der ersten Übung, heben Sie das rechte Bein gebogen und zastynte in dieser Position für 2-3 Sekunden und versuchen, die Ferse an der Decke zu erreichen. Dann ziehen und Unterschenkel, aber nicht in seine ursprüngliche Position, und überqueren mit dem linken Fuß, das ist es. Von solche Position wieder anzuheben und unteren rechten Bein. Es genügt, ein Ansatz, wobei jeder Schenkel 15 Mal auszuführen.
Gehen auf der Stelle mit einer Socke
Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Füße leicht auseinander in der Hand, das rechte Bein leicht gebeugt und Forward ausgesetzt ist, zu stoppen, der auf dem Fuß. Der Rücken sollte ganz gerade sein, können Sie Ihre Hände frei zu hängen oder an der Taille legte zu verlassen. Belly einfahren, gerade Schultern.
Ausführung: Starten Schritt abwechselnd setzen auf eine Socke links, dann den rechten Fuß. Zur gleichen Zeit, nicht die Finger freigeben aus dem Boden, müssen Sie sich an einen Ort gehen und spüren, wie die Muskeln in der Rückseite der Oberschenkel und Gesäß. Temp laufen schnell genug, insgesamt der Übung sollte 5-7 Minuten ohne Haltestellen sein.
Leveling
Ausgangsposition: wieder nach unten auf Händen und Knien, die Ellbogen angewinkelt und Ruhe auf dem Boden. Schauen Sie geradeaus. Ein Bein ist gestreckt zurück, die zweite am Knie abgewinkelt. Socken ziehen vorbei, um die Spannung in der Rückseite der Oberschenkel und Gesäß, um die gesamte Oberfläche zu dehnen erstellen. Es stärkt auch die Wadenmuskeln.
Ausführung: Starten tut starken Schwankungen geraden Bein bis zum Anschlag, als langsam zu pumpen. Legen Sie nicht Ihren Fuß auf dem Boden, die ganze Zeit, versuchen Sie zu trainieren, um ihre Schuppen zu halten. Dadurch wird die Effizienz der Körperhaltung zu erhöhen und Ausdauer. Wenn Sie finden es schwierig, die Übung zu machen, können Sie den zweiten Schenkel 2-3 weglassen, und wieder Pumpen.
Ballte Gesäß
Ausgangsposition: Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt. Diese Situation wird als ducken. Hände auf die Taille gelegt, Rücken gerade, Schultern straffte. Das Gesäß muss auf einer Linie mit dem Rücken, das heißt, Sie können nicht zurücknehmen.
Ausführung: Auf der Zählung von "Eins" stark belasten das Gesäß, drückte sie auf und das Becken nach vorn, nicht in den Rücken Höhlenforschung. Auf der "zwei oder drei" Halten Sie diese Position. Versuchen Sie, die Spannung zu halten. Auf Kosten der "vier" Rückkehr in die Ausgangsposition und zu entspannen. Führen Sie die Übungen in einem moderaten Tempo muss 20-25 Zeiten.
Heben Sie das Becken bis
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf einer Matte oder auf dem Bett. Hände am Körper entlang, leicht abgetrennt Füßen an den Seiten und an den Knien gebogen. Füße sind vollständig auf der Oberfläche.
Ausführung: Auf der Zählung von "eins", heben Sie die Hüfte nach oben so weit wie möglich, aber stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter und Füße den Boden nie verlassen. Die Knie in dem Augenblick zusammengebracht werden. Schieben Sie Ihre Beine und Gesäß, so dass Sie das Gefühl, die Muskeln arbeiten und leicht zu heizen. Halten Sie diese Position für zwei Konten, und das Konto von "vier" kleinen Becken in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Übung 30 Mal sein sollte, ohne anzuhalten.
Ausfallschritte nach vorn
Ausgangsposition: Stand mit den Füßen zusammen oder leicht auseinander. Uprites Hände in die Hüften. Wenn Sie finden es schwer, eine Balance zu halten, können Sie mit einer Hand für einen Stuhl oder eine kleine Stick Stick. Aber drücken Sie nicht weg von der Unterstützung, sonst wird die Übung wird nicht wirksam sein.
Ausführung: Auf der Zählung von "Eins" Schritt nach vorn linken Fuß, so dass wurde in einem Winkel von 90 Grad gebogen und das rechte Knie auf den Boden fallen. Auf Kosten der "zwei" Rückkehr in die Ausgangsposition. Auf die Anzahl der "drei" Wiederholungs Angriff auf den anderen Fuß und mit dem "vier" wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen 10-15 Ausfallschritte auf jedem Bein.
Wenn Sie an die Last zu gewöhnen, und Sie fühlen sich ein wenig, können Sie die Zahl der Hinrichtungen und Ansätze zu erhöhen. Es ist besser, um es allmählich zu tun, indem 5-7 Wiederholungen. Achten Sie darauf, auf die Empfindungen im Körper zu hören. Sie sollten bequem sein. Wenn Sie Schmerzen oder Taubheit erleben, ist es besser, um die Wiederholung zu verringern oder die Intensität der Bewegung zu reduzieren.
Diese Übungen sind Teil der meisten Programme Fitness-Räume und hat sich wiederholt gezeigt, um wirksam zu sein. Denken Sie daran, dass es keine magische Pille, die eines Tages werden Sie schlank und schön zu machen. Die Arbeiten an der Zahl - es ist harte Arbeit, aber wenn man systematisch an sich selbst zu arbeiten, werden die Ergebnisse, die Sie sehr schnell gefallen.
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