Inhalt:

• Wie zur Verbesserung der Ausbildung
• Wir haben durch die Top-News
• Ein paar Worte zum Abschied

Die Schönheit einer Frau - eine Gnade, Natürlichkeit und Perfektion in allem. Zumindest würde jedes Mädchen gerne in Ihrem Adressbuch Worte zu hören. Um jedoch zu werden ideal, muss lang und anstrengend die Arbeit an sich selbst, auch über ihre Figur. Natürlich ist der beste Ort, um die Erstellung Ihrer einzigartiges Bild mit den richtigen Problembereiche. Einverstanden sind, nur sehr wenige Menschen, wie schlaffe oder schlaffe Bauch Cellulite, die die Hüften bedeckt. Nicht weniger häufiges Problem - ein schwacher Presse. Heute betrachten wir, welche Übungen für die oberen Press ist die effizienteste und effektivste.

Wie zur Verbesserung der Ausbildung

Aber bevor Sie zu einer Diskussion der Übungen gehen Sie direkt, lesen Sie einige Tipps, mit denen Sie nicht nur konkurrieren Faulheit, aber auch gekommen, um das gewünschte Ergebnis, während der Arbeit aus. Versuchen Sie, diese Leitlinien jedes Mal gerade erst in den Lade erinnern:

• Holen Sie sich ein Notizbuch, in dem alle Übungen, die Sie durchführen aufzeichnet

Muss beschreiben, einen klaren Zeitplan für die Arbeit und folgen ihm täglich. Übungen auf dem oberen und unteren Teil der Presse ist verpflichtet, fünf Mal pro Woche durchzuführen - dann wird das Ergebnis nicht warten lassen. Um einige mag es scheinen, dass die Einträge in diesem Buch - nur eine leere Übersetzungszeit; aber glauben Sie mir, es funktioniert wirklich. Wenn Sie sehen, was Sie tun müssen, um das Ziel zu erreichen, bringen die Übungen viel mehr Nutzen und mit großer Freude ausgeführt.

• Es ist wichtig, nicht die Anzahl der Wiederholungen und die Übungen, und deren Qualität

Es ist besser für die Durchführung mit großer Sorgfalt drei oder vier der schwierigsten Übungen auf dem oberen Press, anstatt faul führen zehn oder fünfzehn andere, leichter, aber weniger effektiv. Die Presse, wie jeder andere Teil des Körpers benötigt eine konstante Teil der Ausbildung - immer daran erinnern. Denn ausgehend, Sport zu treiben, nicht verlassen Klasse erst später und haben Sie Ihr Training nicht entgehen.

• Sie senken Sie sich nicht auf den Boden vor dem Ende der Ladezeit - immer halten den Kopf über dem Boden.

Durch diese einfache Weise alle Übungen werden von noch leistungsfähiger durchgeführt werden. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Bauchmuskeln in ständiger Spannung und Ton, der die Wirksamkeit der Ausbildung in der Allgemein erhöht zu halten. Zunächst mag es scheinen schwierig, aber irgendwann werden Sie verwendet, um zu bekommen.

Wir haben durch die Top-News

In Anbetracht der effektive Reihe von Übungen, die wir für Sie die einfachste gewählt haben, aber zur gleichen Zeit nützlich.

• Die Anhebung der Oberkörper

Eines der klassischen Möglichkeiten zur Verstärkung des oberen Teils der Presse. Blatt unter dem Rücken, wenn Sie nicht auf der Matte und auf dem Boden zu tun - Sie werden ein Handtuch in ein Rohr gefaltet benötigen. Liegen auf dem Rücken, die Beine beim Biegen an den Knien und auf den Boden gelegt, legen Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Körper und, Anhalten an der Spitze für ein paar Sekunden, zurückzugreifen. Es Rolle vermeidet Stoß zurück. Führen zwei Sätze von zwanzigmal.

• Ulnaren Vorder

Ausüben effektive durch die Arbeit durch den tiefen Bauchmuskeln und die Muskeln des Rückens, Schultern und Arme. Um die Zahnstange liegen auf dem Bauch auf dem Boden durchführen, Zeichnung auf den Händen, an den Ellbogen gebeugt. Beachten Sie, dass die Hände müssen parallel zu dem Körper liegt. Nun heben Sie den Körper, die sich nur auf den Zehen und Unterarme. Achten Sie auf die Tatsache, dass es keine Ablenkung in den Rücken, und sein Körper war gerade. In dieser Position müssen Sie für eine Minute zu bleiben. Führen zwei Sätze von jeweils zehn Wiederholungen.

• Auslenkungen

Nicht weniger effektiv, um an der Presse als der Anstieg des Oberkörpers und Ellbogen Schreibtisch zu arbeiten. Hier müssen Sie sich auf den Bauch legen und strecken Sie Ihre Beine, mit den Zehen ruhen auf dem Boden so viel wie möglich. Die Hände hinter dem Rücken verschränkt, dann einatmen und heben Sie so hoch wie möglich auf dem Körper. Um das Gleichgewicht zu halten, drücken Sie die Beine fester auf den Boden. In dieser Position hat er zehn Atemzüge, dann weiter unten. Es erfordert zwei Ansätze, die jeweils zwölf Wiederholungen.

• Der Buchstabe T

Weiter mit der besten Übungen für den Ober Presse, und es sei daran erinnert, über die "Buchstabe T". Wenn es vollständig verstanden den ganzen Körper läuft, ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie zum ersten Mal in der Lage, diese Übung durchzuführen, ist Ihre körperliche Verfassung bewundernswert. "Buchstabe T" ist wie folgt: Lie Gesicht auf den Boden, und heben Sie dann auf den ausgestreckten Armen und Zehen ruht. Zuerst bewegen Sie Ihr Gewicht auf der linken, den Körper zu drehen, und hob seine rechte Hand über ihm, so dass der Körper mit den Händen ähnelt dem Buchstaben T. Versuchen Sie in dieser Position für einige Sekunden bleiben, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen zwanzigmal für jede Seite.

• Verbogen,

Übung im Sitzen. Beugen Sie die Beine, legte sie auf den Boden, strecken Sie wieder zur gleichen Zeit. Hände ziehen vor. Die erste Sache, um die Bauchmuskeln zu dehnen, dann lehnen Sie sich zurück (einen Winkel von fünfundvierzig Grad zu erstellen). Zur gleichen Zeit, beugen Sie die Arme und Finger quetschen zu Fäusten. Stellen Sie sich vor, wenn Sie das Seil, das vor Ihnen geht zu halten. Kurz Halten Sie diese Position und Rückkehr in die Ausgangsposition. Übung erfordert zehn Wiederholungen.

• Lunges

Übung mit Hanteln. In der rechten Hand nehmen eine Hantel und heben Sie die obere. Bitte beachten Sie, dass Ihre Ellbogen war etwa in Ohrhöhe. Nun nehmen Sie einen Schritt linken Fuß und langsam senken sich - der Oberschenkel sollten parallel zum Boden ist. Rückkehr in die Ausgangsposition. Es ist nötig, die zwei Ansätze durchzuführen, zwölf bis fünfzehn jeweils Wiederholungen.

Versuchen Sie, in zwischen, wie zu tun Übungen, um den Atem zu erholen - Ihre Muskeln brauchen Ruhe. Zunächst machen zwei oder drei langsame Atemzüge, das Gefühl der Presse schrumpft. Dann atmen Sie frei, bis er wiederhergestellt ist ruhig atmen. Zunächst können die Übungen scheint kompliziert, aber wenn sie zu gewöhnen, werden Sie tun, ist nicht schwer zu mehr Wiederholungen und Ansätze zu tun, so dass die bereits effektive Übungen wird ein noch größeres Ergebnis.

Ein paar Worte zum Abschied

Trotz der Tatsache, dass diese Übungen für die oberen Press ist ganz einfach, es wird nicht verhindern, dass Sie immer die Eigentümer von sexy, schön und gute Presse. Sie können sicher am Strand spazieren gehen, ohne sich zu schämen ihres Körpers Makel - sie werden einfach nicht! Der Komplex der obigen Übung ist gut, weil er speziell ausgelegt für das Studium zu Hause, so tun sie wird nicht schwierig sein, auch für Anfänger.

Es ist wichtig, dass Sie darauf konstanter gearbeitet haben. Zustimmen, Schönheit - das die wichtigsten Gaben der Natur, dass für jedes Mädchen sehr wertvoll sind. Versuchen, rational zu essen, kümmern sich um das Gesicht und Körper, sich selbst zu lieben Sie - und Sie werden feststellen, dass Ihr Bild im Spiegel werde wie Sie noch viel mehr!

Inhalt:

• Grundübungen für die Hände
• Übungen für die Arme mit Hanteln für Frauen
• Kraftübungen für die Muskeln in den Armen
• Effektive Übungen für Brust-Schönheit

Alle Mädchen und Frau träumt von einer schönen getönten Figur und, um dieses Ziel zu erreichen, viele besuchen den Fitnessraum oder dem Zug zu Hause. Aber sehr oft, zu versuchen, die perfekte Presse, Gesäß und Beine zu erreichen, haben wir alles über ihre Hände zu vergessen. Aber wenn er nicht aufpasst, können sie schnell ein Problembereich geworden.

Handeln von Übungen für die Muskeln der Hände (oder besser gesagt, übernehmen diese in einem gemeinsamen Satz von körperlicher Aktivität) wird für alle Frauen empfohlen, unabhängig von Hautfarbe und Figur-Typ: Große Frauen beklagen oft, dass die Muskeln in seinen Armen aussehen schlaff und viele schlanke Ankündigung, dass ihre Feder Sie schauen zu dünn.

Mit dem Beginn des Frühlings, "die Frage der Schönheit Hände" wird für viele Frauen immer mehr an Bedeutung: denn bald war es Zeit, Kleider, T-Shirts und Sommerkleider zu öffnen. Also, in diesem Artikel werden wir über effektive Übungen für verschiedene Muskelgruppen in den Armen, die Sie zu Hause auf eigene Faust tun können, zu sprechen. Bei regelmäßigem Training ist die erste Wirkung in der Regel innerhalb eines Monats spürbar.

Grundübungen für die Hände

Lassen Sie uns mit einem recht einfachen Übungsprogramm für Frauen, die während der Morgengymnastik oder Training für den Tag durchgeführt werden kann starten. Wenn Sie noch nie auf die Muskeln der Hände gearbeitet haben, und nicht zahlen zu viel Aufmerksamkeit, dann sollten Sie es mit diesen einfachen Übungen Übungen für 5-10 Minuten pro Tag zu starten. Erhöhen Sie die Last und die Notwendigkeit, eine komplexe Reihe von Übungen für die Muskeln in den Armen gehören.

1. Drücken Sie Ihre Hände zu einer Faust und drehen Sie in verschiedene Richtungen, so dass eine kreisförmige Bewegung. Zum Beispiel 20 Umdrehungen im Uhrzeigersinn und 20 entgegen. Diese Übung trainiert die Muskulatur des Handgelenks.
2. Auch zur Stärkung der Handgelenk schwingen Hand zu machen (wenn Sie winken bist jemand auf Wiedersehen). Führen Sie eine Reihe von Ansätzen kann 15-20 mal sein.
3. Übung "Schlangenbewegung." Versuchen, die Flugbahn der Handbewegung einer Schlange zu wiederholen. Sie sollten beinhalten alle Muskeln vom Handgelenk bis zur Schulter.
4. Wir weisen Kreise mit den Händen. Um dies zu tun, ziehen Sie die Hände auseinander und machen eine Kreisbewegung von der Schulter. Es genügt, für 1 Minute auf jeder Seite zu wiederholen.
5. Push-ups von der Wand. Dies ist eine einfache, aber dennoch effektive Möglichkeit, die Belastung der Muskeln der Schultern und Arme zu geben. Stellen Sie sich vor der Wand auf Armlänge, schlanken Händen und tun 10-20 Liegestütze mit geradem Rücken.
6. Push-ups mit den Knien. Holen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie auf die Knie und die Hände: - parallel zu den Schultern die Knie sollten in einem Abstand von 20-30 cm von einander und den Handflächen sein. Langsam beugen Sie die Arme so lange, wie der Boden der Brust berührt, dann langsam entspannen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade halten. Es genügt zu 8-mal wiederholen.
7. Ausgangsposition: auf dem Bauch. Beine leicht lösen sich in der Hand, ruhen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden und den Körper langsam reißen den Boden, bis er vollständig strecken Sie die Arme. Frieren Sie in dieser Position für 5-10 Sekunden und dann langsam senken sich. Genügen 5 mal wiederholt.
8. Übung "sperren". Erhalten Sie verbogen Hände auf dem Rücken (ein - aus dem Boden, ein anderer - über die Schulter) und verbinden Sie die Finger umklammert sie zum Schloss. In entgegengesetzte Richtungen gegen den Widerstand Nun ziehen Sie Ihre Hände. Doing die "Sperre" für eine Minute, den Besitzer wechseln.
9. Zucht Hand in Hand. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und entlang des Körpers gesenkt. Heben Sie die Arme auf Brusthöhe, so dass sie parallel zum Boden, dann niedriger sind. Diese Übung, die Sie auf zwei Arten tun: dynamisch (heben und senken Sie die Arme) und statische (hält eine Hand, die 2-3 Minuten in dieser Position).

Die meisten Frauen vergessen, dass während des Trainings, wie in allen anderen Lasten, ist es erforderlich, richtig zu atmen: Ausatmen am Aufwand. So Ihre Klassen werden produktiver.

Übungen für die Arme mit Hanteln für Frauen

Lassen Sie uns nun auf, um komplexere Studien, die eine gewisse körperliche Fitness erforderlich. Sie können mehrere Optionen von denen, die beschrieben werden, zu wählen, und tut sie mehrmals pro Woche - als Teil der Grundausbildung oder getrennt. Eine große Anzahl von Übungen mit Gewichten Hand durchgeführt, wie sie um die Belastung der Muskeln zu erhöhen, beitragen.

1. Stretching Hände mit Hanteln in der Hand, beugen und strecken sie an den Schultern. Sie können die Bewegungen mit beiden Händen gleichzeitig durchführen, ist es möglich - abwechselnd links und rechts. Genug, um 20-mal starten.
2. Auf dem Boden liegend, beugen Sie die Arme an den Ellbogen mit Hanteln (90 Grad über der Brust) und verteile sie auseinander, den Boden zu berühren, wie möglich. Diese Option ist ziemlich schwierig für Frauen, so dass Sie mit 10-mal beginnen können, die schrittweise Erhöhung der Last.
3. Stehen Sie gerade und senken Sie die Arme am Körper entlang mit Hanteln. Auf der "Zeit" beugen Sie die Ellbogen auf die "zwei" - in der Hand zu lösen, "drei" - Kurve und "vier" niedriger. Führen Sie 5-8 mal.
4. Stehen Sie gerade, die Hände mit Hanteln nach vorne ziehen. Dann heben Sie Ihre Arme über den Kopf langsam und versuchen, sie so weit wie möglich zurück zu machen. Dann langsam senken Sie die Arme in die Ausgangsposition. Sie können mit 5-mal beginnen.
5. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und Hände mit Hanteln - Ellbogen und drücken Brust. Auf der "Zeit" unbend seinen Händen, als ob Schieben Sie die Hanteln bis auf Kosten der "zwei" - fällt. Es werden Anstrengungen unternommen, um ein-und ausatmen entmutigt. 10-mal wiederholen.
6. Hände mit Hanteln verbinden über den Kopf gestreckt (Sie können ein Hantel in beiden Händen zu nehmen). Biegen Arme, so dass erwies sich als eine Hantel hinter deinem Rücken sein, so zu begradigen. Wiederholung bis zu 20 Mal.

Für alle oben genannten Übungen sind am besten Hantelscheibe 1, 5 kg, da auf der einen Seite, sie sind nicht zu hell und bieten ausreichende Last, aber zur gleichen Zeit und nicht zu schwer, die das Auftreten von Muskelkrämpfe verhindert.

Kraftübungen für die Muskeln in den Armen

Oben haben wir Übungen, die die Frauen in dem Bemühen, die Arme in Form zu bringen und halten sie in gutem Zustand zu helfen. Allerdings sind einige der schönen Geschlechts nicht nur bereit, um eine Hand fit und schlank, aber auch ihnen einen schönen muskulösen Entlastung zu geben. Es muss komplexeren Ausführungsformen, die mehr Last den Trizeps zu geben auf die Muskeln, insbesondere durchzuführen. So, hier sind ein paar Yoga-Übungen.

1. Liegestütze

   So führen Sie diese Übung angenommen, mit Stress: legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, nicht seitlich. Langsam beugen Sie die Arme und drückte seine Hände an den Körper. Wenn die Brust den Boden berührt, Hände strecken. Für den Anfang können Sie Push-ups 3-4 tun können, schrittweise Erhöhung der Anzahl der bis zu 10.

2. Übungen mit Hanteln

   Für sie, können Sie eine Hantel mit einem Gewicht von mehr als 1, 5 kg zu nehmen. Grundübung: Stehend, Beine leicht beugen Sie die Knie, senken Sie die Hanteln mit Waffen am Körper entlang. Arme langsam erhöhen auf Schulterhöhe, dann langsam tiefer. 10-mal wiederholen.

3. Um die Schultermuskulatur elastischer und Entlastung gut geeignet, diese Übung zu machen: die Arme um 90 Grad gebogen an den Ellbogen, öffnen Sie vor der Brust

   Dann, ohne Richtarme abwechselnd heben sie. Genug, um 10 Wiederholungen an jedem Arm zu machen. Durchführung von Upgrades werden Sie als angespannt Schultermuskulatur und Trizeps spüren.

4. "Faustschlag" ball

   Wenn Sie ein Fußball (große Kugel für das Fitness) haben, können Sie diese Übung durchführen: legen Sie Ihre Hände auf den Ball, halten Sie die Beine gerade, die Füße leicht auseinander und versuchen, sie zu schieben. In diesem Komplex beinhaltet alle Muskeln der Schulter bis zum Handgelenk.

5. Schaltet der Bar

   Wenn Ihr Haus hat einen Balken oder horizontale Leiste, können Sie mehrmals pro Woche, um die folgenden Schritte ausführen: hängen an der Bar, indem Sie den Oberkörper nach rechts und nach links. Zu Beginn wird 10 mal in jede Richtung ausreichen. Neben der Stärkung der Muskeln in den Armen, dreht sich nützlich für die Wirbelsäulen- und Haltungs.

Effektive Übungen für Brust-Schönheit

Hilfreiche Tipps für Frauen, die nicht viel Zeit in der Hand, um den perfekten Körper zu schaffen: ". Zwei Vögel zur gleichen Zeit" Übung für Hände und sind auch wirksam für die Brustmuskulatur, so dass Sie sie in Ihrer Anlage gehören, die Tötung der

1. Beugen Sie die Ellbogen auf Brusthöhe, so dass die Handballenauflage gegeneinander an (mit den Fingern sollte nach oben zeigen). Der Stamm der Hand ruht in der Handfläche der Hand, dann Frieren in dieser Position - und allmählich entspannen Sie Ihre Hände. Do 20-30 Ansätze.
2. Sie können die Übung durch Quetschen Händen und hob die Hände über dem Kopf zu erschweren.
3. Übung mit Hanteln: Heben Sie die Arme mit Hanteln gerade nach oben und beugen Sie die Ellbogen wiederum die Bühne Hände hinter seinem Rücken. Führen Sie es wie Stehen und Sitzen sein. Versuchen Sie, Ihre Arme gerade und heben Sie die Ellbogen an den Seiten. Wiederholung 10 bis 20 mal.

Diese Übungen haben wir von Hand speziell für Frauen auf Langzeitbeobachtungen besteht, unter Berücksichtigung der physiologischen Eigenschaften und basieren. Diese Ausbildungsprogramme wird nicht viel Zeit, aber die Wirkung wird sehr bald zu sehen sein. Wenn irgendeine der oben genannten Systeme folgen ihre Gefühle, wie in den Muskeln und Gelenke. Wenn eine Aktion verursacht Schmerzen, sollten Sie seine Ausführung zu stoppen.

Denken Sie auch daran, und dass, wenn Sie nicht mit dem Sport verwendet und sogar getan Übungen am Morgen, es gibt keine Notwendigkeit zu aktiv, um alle auf einmal zu tragen, um zu starten. Beginnen Sie langsam, um nur ein paar einfache Übungen, tun sie eine minimale Menge an Zeit. Eine Woche kann schrittweise Erhöhung der Last. Wenn Sie nur geben Sie Ihrem Körper eine zu große Belastung, dann am nächsten Tag kann man einfach nicht ertragen.

Im Hinblick auf Krafttraining für Frauen, die sie tragen sollte nicht mehr als zweimal pro Woche (für den Anfang ausreichen werden, der sein). Achten Sie auf das Gewicht der Ware, die Sie zur Arbeit gehen werden. Das optimale Gewicht ist 1, 5-2 kg.

Und vielleicht die wichtigste Regel für Frauen, unabhängig von Hautfarbe -, regelmäßig zu üben! Wenn Sie sichtbare Ergebnisse zu erzielen und die Arme straff und schön machen wollen, dann praktiziert sie jeden Tag: ein besseres Angebot für 10 Minuten jeden Tag als 1 Stunde pro Woche. Seien Sie gesund und schön!