Um zu verstehen, wie man richtig ausführen, sollten im Detail die Merkmale der Ansätze für die Entwicklung von Ausbildungsprogrammen zu studieren. Laufen ist nützlich, weil, wenn die Überwindung großer Distanzen arbeiten alle Muskeln des Körpers. Die positive Wirkung von Bewegung auf das Herz haben, als auch die Einheit des Bewegungsapparates. Als Ergebnis optimiert sie den Betrieb des Nervensystems, metabolischen Prozesse aktiviert, Lüftung durchgeführt wird, das Blut mit Sauerstoff angereichert wird, um Fett zu verbrennen. Wie richtig zu starten läuft?
Grundlage jeder Trainings - der richtige Weg zu trainieren.
Die Aufgabe - zum Aufwärmen des Körpers. Wenn Sie dies nicht tun, dann werden die ersten 10 Minuten des Laufens wird sicherlich beim Erhitzen zu gehen, während die verbrannten Kalorien wird nicht. Aber die Hauptgefahr - häufiger, um Ihre Muskeln zu verletzen. Daher ist es wichtig, die Übungen vor dem Rennen, um alle die Lehrpläne bekannt zu vervollständigen.
Aufwärm nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber mit Hilfe der Wirkung der Übung signifikant ansteigt. Es ist nicht notwendig, sich überladen, um einen Lauf, aber das Paket sollte ausreichend sein, so dass die Muskeln aufgewärmt. Besser mit kreisenden Bewegungen beginnen Knie poluprisedany und Sprünge und Angriffe, die Beine und Zargen beenden.
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Allgemeine Empfehlungen
Um zu verstehen, wie man zu starten, wenn ist es empfehlenswert, Atemtechnik zu verwenden. , Dass es zeigt, die Grundprinzipien der Ausbildung. Der häufigste Fehler - mit angehaltenem Atem. Und es sollte frei sein. Die Technik ist einfach. Alle 4 Schritte einatmen, dann durch Schritt 4 - Ausatmen. Atmen Sie durch die Nase gemacht wird, und durch den Mund ausatmen. Es ist wichtig, dass die Atmung war rhythmisch.
Wie viele Schläge pro Minute das Herz erzeugt es auf den Gesamtzustand des Körpers abhängt. Die Impuls sollten überwacht werden. Die optimale Anzahl der Striche wird durch eine einfache Formel berechnet. Es ist notwendig, von Ihrem Alter zu subtrahieren 220 und multiplizieren Sie das resultierende Zahl mit dem Faktor 0, 6. Dies ist die untere Grenze der zulässigen Anzahl der Schläge. Die obere Grenze wird unter Verwendung der gleichen Formel berechnet, nur der Koeffizient gleich 0, 8. übernommen Wenn die Anzahl der Schläge über der Siedlung, der Körper arbeitet hart. Wenn kleiner, ist die Ausbildung nicht wirksam. Es ist wichtig, alle Empfehlungen berücksichtigen, wenn ausgeführt wird, während die gesundheitlichen Probleme wird nicht sein. Der richtige Ansatz für den Sport - der Schlüssel, um eine lange Lebensdauer.
Novice Läufer wird empfohlen, ein spezielles Gerät zu kaufen, um die Herzfrequenz zu messen. Dann können Sie Messwerte vor und nach dem Durchlauf, sowie die Kontrolle aufzeichnen, wie viele Schläge pro Minute macht das Herz während des Trainings. Wird die Pulsfrequenz nach einem Stillstand über am Anfang aufgezeichnet mehr als 60%, sollte die Last verringert werden. Das gleiche kann auch in dem Fall durchgeführt, wenn der Impuls nicht innerhalb von 30 Minuten wieder hergestellt werden.
Lernen, wie man laufen - die halbe Miete. Schuhe kann die Entwicklung von Krankheiten, die mit Rücken- und Beingelenke assoziiert führen. Wenn nach ein Jogging spürte Schmerzen in den Füßen, es ist das erste Zeichen, dass die Schuhe geeignet für eine solche Ausbildung nicht. Schuhe sollten nicht frei sein. Es ist besser, wenn die Sohle ist dick, aus einem weichen elastischen Material hergestellt ist. Es wird empfohlen, Schuhe, die mit der Aufschrift «läuft» getaggt sind zu wählen. Und nicht zuletzt, wie man Kleider zu nähen. Es sollte nicht die Bewegung behindern, muss es frei geschnitten werden. Das Material ist leicht, schnell trocknend. Sie sollten nicht tragen synthetische Kleidung für die Ausbildung. Der Körper kann erscheinen, Schwitzen, mögliche allergische Reaktionen.
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Die Wahl einer Ausbildung Regime
Wollen Sie schneller an Gewicht zu verlieren? Das Ergebnis hängt nicht nur, wie viele Runden zu überwinden, sondern auch der Modus. Wenn Sie genug zu üben, sollten Sie beginnen, um für 20 Minuten ohne Unterbrechung zu joggen. Das Tempo muss so bemessen sein, dass es keine Beschwerden. Runnings sollten regelmäßig mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Zunächst, Müdigkeit, aber nach einiger Zeit der Körper verwendet wird, und jede weitere Bewegung wird einfacher. Anschließend beginnen die Muskeln regelmäßig Joggen erforderlich. Der Abstand sollte schrittweise erhöht werden. Wie viel Übung sollten dauern? Die Mindestzeit beträgt 40 Minuten und die maximale - 1 Stunde. Ordnungsgemäß ausgeführt werden, ist es notwendig, die Aufmerksamkeit auf die Reaktion des Körpers zu zahlen. Es war ein Schmerz? Es ist besser, um das Training zu beenden.
Wie zu laufen, um Gewicht zu verlieren: Für den Anfang, stellt sich heraus, um zu arbeiten, werden sie ermutigt, mit Spezialisten zu konsultieren. Häufig empfohlene Intervall-Modus. Sein Wesen ist, dass der Preis variiert je nach der zurückgelegten Strecke. Zu Fuß durch Joggen ersetzt, joggen auf der "verrückten" Tempo, und so weiter D. Dieser Ansatz ist der beste, da das Fett wird zu der Zeit, wenn der Körper mit der maximalen geladen aufgelöst. Wie lange eine solche Ausbildung hängt von der individuellen. Allerdings ist Intervall-Modus nicht für Menschen mit Herzinsuffizienz empfohlen.
Jogging unwirksam, denn im Moment ist dies nur Joggen verbrennt Glykogen. Er erholt sich schnell. Wenn das Intervall des Regimes hat, aufzugeben, sollte das Training mindestens 40 Minuten dauern. Erst nach dieser Zeit der Körper beginnt, sich aktiv Fett zu verbrennen. Es gibt Kräfte, die schneller an Gewicht zu verlieren? Wählen Sie das Intervall-Modus. Es wird angenommen, dass nach der Ausbildung der Körper einige Zeit andauern Fett zu verbrennen.
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Wo sollte ich trainieren?
Es ist besser, wenn die Ausbildung erfolgt an der frischen Luft durchgeführt, da beim Joggen Lunge belüftet. Sie alle fallen stetig einatmen, weil verboten, in der Nähe der Autobahn laufen. Es ist besser, wenn die Spur in einem Park, Gebiet, Park oder Wald. Die Beschichtung muss sauber sein, aber nicht Asphalt oder Beton. Wenn es unmöglich ist, eine solche Stelle zu finden ist, ist es besser, ein Laufband zu kaufen. Es ist eine gute Stoßdämpfung, können Sie eine komfortable Breite und Länge zu wählen. Die Geschwindigkeit sollte als Funktionen des Betriebsmodus-Auswahl eingestellt werden.
Nur wenige wissen, wie sie laufen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die beste Zeit zum Üben zu wählen. Beste Morgen joggen. Machen Sie es sollten von 6.30 Uhr bis 7.30 Uhr können. Wir wissen, dass in dieser Zeit der Körper braucht viel Übung. Jedoch gibt es andere Aktivitätspeaks: 11-12 h;. 16-18 Uhr Stornierungen, das Hauptziel -., Gewicht zu verlieren, ist es am besten in den Abend führen. Denn der Körper die meiste Energie verbraucht, ist es im Laufe des Tages leichter Fettreserven zu verbrennen. Verlieren passieren? Erfordert nur Gewicht zu halten? Es ist besser, auf dem Morgen joggen zu bewegen. Es nützlicher.
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Allgemeine Regeln des Rennens
Richtig ausgebildet, können Sie nur im Fall starten, wenn Sie die Empfehlungen der Experten nicht ignorieren. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Der Körper zeigt die intensive Flüssigkeits, muss sie aufgeladen werden. Um dies zu tun, jede 5 Minuten den Mund mit Wasser befeuchtet. Nicht überflüssig zu diesem Zweck wird die Vorbereitung einer Spezialgetränk für Sportler sein. Das Rezept ist einfach: Um 1 Liter Wasser zu 3 Teelöffel von Fructose zu lösen. Eine gute Alternative wäre normal und Wasser filtriert. Wie viel Flüssigkeit Sie trinken sollten, hängt von der Entfernung und den individuellen Eigenschaften des Organismus. Er wird Ihnen sagen, wie viel Wasser es braucht.
Richtig Laufen ist auf leeren Magen möglich.
Sie können zwei Stunden vor dem Training essen. Nach dem Lauf wird spezielle Übungen für die Atmung durchgeführt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ärzte sollten einen solchen Ansatz zur Verbesserung des Körpers zu unterstützen. Es gibt eine Reihe von Kontraindikationen. Ablehnen der Lauf nicht nur Menschen mit kardiovaskulären Erkrankungen, und die mit der Diagnose Probleme mit dem Bewegungsapparat, eine Fehlfunktion der Atemwege, Krampfadern und sogar schlechte Sicht. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, und wenn eine positive Empfehlung sollte Ernährung angepasst werden.
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Arbeiten Hand und Körperhaltung
So, wie man läuft, bedeutet nicht nur, richtig zu atmen, sollten die Eigenschaften der Hände. Sie sind es, die Bewegung der Beine. Anfänger oft beim Laufen, die Hände um die Brust oder im Gegenteil, sie arbeiten intensiv. Allerdings sollte die Bewegung nicht Kehr sein, wie es oft getan Mädchen. Fuchtelte mit den Händen an der Seite, ein Mann unabsichtlich ändert sich die Position der Füße, die den Atem klopft macht es schwierig, sich zu bewegen.
Beim Joggen den Schultergurt sollte gelockert werden, die Arme dicht am Körper, sie nicht hin und nicht sitzen "verstreut" an den Seiten wie ein Seil. Bürsten Sie ein wenig in eine Faust erhoben, aber die Spannung in seinen Händen nicht sein sollte. Arme gebogen am Ellenbogen, aus spitzem Winkel. Sie sollten entlang des Körpers hin und her zu arbeiten, aber nicht zu intensiv, mit Schwerpunkt auf Tempoläufe. Wenn Mahe Bürste an der Rückseite des Körpers am unteren Ende des Brustkorbs befinden. Wenn Mahe nach vorne steigen sie bis zu der Mittellinie der Brust. Je schneller der Arbeit mit den Händen, desto schneller wird es sein, die Distanz zu überwinden. Jedoch eine wichtige Rolle bei der Ausbildung und spielen Haltung.
Sie können nicht bücken, heben Sie die Schultern nach vorne lehnen, als Folge der kürzeren Schritt, gibt es eine Möglichkeit des Fallens. Der Kopf sollte nicht nach unten schauen, schauen sollten, um sie zu richten. Sie "geklemmten" nicht sein kann, ist notwendig, um überschüssige Spannung, Dehnung, nur die Muskeln, die in der Ausbildung, der andere entspannt beteiligt sind auszuschließen. Und nicht während der Bounce ausführen oder Energieaufwand für Sprünge, den Abstand nicht zu überwinden.
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Working Füße
Um zu verstehen, wie man richtig ausführen können, müssen Sie verstehen, was Phase läuft. Erste - schieben. Dann geht der Körper in die Flucht. Nächster Landung. Während der Phase der Flugweite eliminiert ist. Laufen sollte eine gerade Linie sein, die Hüfte nicht wackeln sollte, die Füße müssen nicht in der Hand zu werfen. Lande sollte nur auf der Grundlage von Fingern, Füßen, während eine kleine Biegung in den Knien. Sobald der Basis der Finger den Boden berührt, wird die Ferse abgesenkt. Müssen aufwachen, die gesamte Oberfläche des Fußes, aber nicht die Zehen.
Diese Technik ermöglicht die Abschreibungen, die das Verletzungsrisiko reduziert. Landung auf der Ferse verursacht eine Schockwelle, was in den ganzen Körper zittert. Das ist richtig - die Zehen erste und einzige den Boden berühren Sie dann die Ferse. So verwendet Dämpfungseigenschaften, diese menschliche Natur. Nach der Landung wird der Fuß unter dem Körper nicht auf der Seite des Schwerpunkts angeordnet. Wenn der Fuß nach vorn, buchstäblich der Läufer "Beulen" auf sie geworfen. Diese stark behindert die Bewegung macht die harte Ausbildung. Landung auf der Ferse und Spitze werfen vorwärts - die wichtigsten Fehler Anfänger.
Sobald der Fuß genommen Körpergewicht, gefolgt von einer neuen Phase - Schieben. Stoppen Sie zu diesem Zeitpunkt aktiv durch Erhöhung Schub. Nach Zurückschieben Bein gebeugt am Knie wird nach vorne und unten durchgeführt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Fuß bei der Durchführung Beine über den Boden berührt. Wenn Sie geschehen, um das Ende des Transfer Fuß nach vorne zu berühren, dann die Läufer stolpert oder beginnen schlurfen über den Boden. Wenn Sie diese einfachen Tipps, werden Sie leicht verstehen, wie Sie laufen.
Nicht schwer, den Fuß auf den Boden schlagen. Korrekte Bewegung geräuschlos. Ansonsten verbrachte eine enorme Menge an Energie verschwendet. Jeder Schritt in eine andere reibungslos, wie ein Läufer gleitet auf der Strecke. Schritte in diesem nicht sehr lange sein, ist es besser, wenn sie häufig sind. Wenn der Abstand lang ist, 3 Schritte pro Sekunde - dies notwendig ist. Drehzahl nicht von der Länge des Schrittes und der Kraft, mit der Schub wird abhängen.
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Wie schnell lernen, die Technik?
Um besser zu verstehen, wie man auf der Zehe landen, sollten Sie Übung zu machen: Runner steht gerade, faltete die Hände, beginnt auf der Stelle treten. Er landete auf dem Fuß, Füße hämmerte die Erde nicht. Am Ort muss in einem Tempo von 20 Stufen ausgeführt werden, der, gefolgt von einer sehr langsamen Fortschritt. Allmählich Geschwindigkeit gebaut, ist es notwendig, so stellen Sie sicher, dass die Landung erfolgte auf der Zehe mit anschließendem Übergang zur Ferse durchgeführt. Der Fuß wird nicht nach vorne geworfen, der Fuß wird unter ihn legen, einen Push. Alle Bewegungen monolithischen, Uniform, ohne unnötige Bewegungen. Richtige Technik arbeitet mit seinen Händen und Füßen sowie die korrekte Position des Körpers - das ist, was Sie bei der Ausführung benötigen.
