Wir alle wollen gesund, schön und fit zu sein. Aber, wie Sie dies mit dem Tempo des modernen Lebens zu erreichen, wenn alles, was Sie bei der Arbeit und zu Hause tun? Es manchmal nicht genug Kraft für Sport und Besuche in Fitness-Studios. Aber seien Sie nicht faul, aber wir müssen versuchen, pro Tag mindestens ein paar Minuten, um ihre Gesundheit zu erhalten zuzuweisen. Die effektivste dafür sind Dehnübungen und Flexibilität.
Diese Klassen sind ein ausgezeichneter Weg, um den Körper zu ziehen, so dass es attraktiver und flexibler. Übung ist notwendig, um alle, die im Sport beteiligt sind, ob Profi oder Anfänger durchzuführen.
Durch Stretching-Übungen und Flexibilität, oder wie in Mode ist es auch als Stretching, das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen zu minimieren Sie und Training wird viel effektiver sein. Aber vergessen Sie nicht, egal wie nützliche Übung, wenn sie sich sehr aktiv und ordnungsgemäß durchzuführen, kann es den gegenteiligen Effekt konzipieren und zu Verletzungen führen.
Um dies zu vermeiden, ist es daran zu erinnern, die Notwendigkeit, um sich aufzuwärmen, bevor Sie Dehnübungen. Experten empfehlen, diese Dehnübungen nach dem Krafttraining, die Muskeln und Sehnen mehr "weiche" macht, unter der Sie die notwendige Mobilität und Flexibilität erwerben können durchzuführen. Es kann auch Klassen auf einem stationären Fahrrad, Seilspringen, Laufen. Darüber hinaus können dank Dehnübungen Ermüdung der Muskeln nach dem Training zu entlasten und bringen sie im Ton.
Es ist notwendig, die grundlegenden Lehren wissen, bei der Durchführung von Dehnübungen.
Keine Notwendigkeit, stark und scharf zu Beginn zu erweitern. Langsam ziehen von leichten Strecken und mit jeder nachfolgende Verkehr erhöht die Amplitude, aber nur, wenn Sie während des vorhergehenden Steigung fühlen sich entspannt.
Bei der Durchführung Streckübungen und Flexibilität, ist es erforderlich, um die Atmung zu überwachen. Es muss eine langsame, tiefe und natürlich. Atmen Sie aus, wenn Sie kippen. Halten Sie niemals den Atem.
Dehnen Sie und halten Sie die Strecke ein paar Sekunden in einer komfortablen Position. Sie sollten nicht verzögert werden, bis Sie Schmerzen und Übungen durch Gewalt. Die minimale Zeit "Strecken" soll 10 Sekunden betragen, wobei die notwendige Zeit, um bis zu 1 Minute bringen.
Mit der Durchführung Stretching-Übungen und Flexibilität nicht Idioten. So gibt es eine Spannung von nur jene Muskeln, die Sie sich zu entspannen wollte.
Zum Zeitpunkt der Dehnung ist es notwendig, zu dem Teil des Körpers, der ausgefahren ist zu denken. Wenn Sie die Spannung in der Halteposition in der Dehnung spüren, bedeutet dies, du bist etwas falsch zu machen, und Sie müssen eine bequeme Stellung zu nehmen und erneut versuchen.
Lassen Sie sich nicht legte auf Flexibilität. Es wird mit der Zeit kommen. Der wichtigste Faktor für den Erfolg von Dehnungsübungen - eine regelmäßige Beschäftigung, die Spaß machen sollte.
Werfen wir einen Blick auf visuell komplexe Stretching-Übungen:
Übungen, um die Beinmuskulatur zu dehnen
Stehen Sie gerade. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme nach oben, bleiben in dieser Position einige Sekunden und atmen Sie langsam senken sich und versuchte, die Finger auf den Boden zu bekommen.
Stehen Sie gerade, Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Fuß, einen rechten Winkel bilden. Das rechte Bein, während er so weit wie möglich und die Fersen auf den Boden gedrückt wird. Halten Sie schwingen, die Verteilung der Last auf beide Füße. Ändern Sie den Fuß und zu wiederholen.
Sitzen auf dem Boden, öffnen Sie Ihre Beine, einen rechten Winkel bilden. Abwechselnd um 10 mal geneigt, mit Halt in dieser Position für 5-7 Sekunden, nach rechts, am linken Bein und in der Mitte. Diese Übung ist sehr effektiv, um die Innenseite des Oberschenkels zu dehnen.
Übungen zum Dehnen Hände
Heben Sie den linken Arm nach oben und gebogen, ziehen Sie den rechten Ohr. Rechte Hand greifen den Ellenbogen und ziehen Sie ihn nach links.
Begradigen linken Arm parallel zum Boden, dann nach rechts zu bewegen, so viel wie möglich. Wiederholen Sie für die rechte Hand. Diese Übung ist sehr effektiv für die Dehnung der Muskulatur der Schulter und Rücken.
Übungen, um die Bauchmuskeln zu dehnen
Auf dem Bauch liegend, legte seine Hände auf dem Boden auf Brusthöhe, haben die Ellbogen nachschlagen, Beine gerade. Sehr langsam und allmählich Verlassen der Bodenoberkörper, gehen bis auf die Arme und Ihren Rücken so weit wie möglich. Während Dehnübungen sollten Magen eingefahren werden.
Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten. Sehr langsam erste untere den rechten Fuß, dann nach links, Verdrehen der Wirbelsäule. Diese Übung hilft, um die seitlichen Bauchmuskeln zu dehnen.
Übungen, um den Rücken und Wirbelsäule zu strecken
Für die Beweglichkeit der Wirbelsäule, berühren Sie den linken Fuß auf das rechte Knie, in dieser Zeit der linke Arm gerade entlang des Rumpfes. Schieben Sie die Knie auf den Boden und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
Liegen auf dem Rücken, im Stich gelassen Ihren Fuß rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Senden Sie das rechte Knie und ziehen Sie Ihre Oberschenkel zu ihr. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Auf dem Boden liegend, lehnen Sie den rechten Ellbogen auf dem Boden und aus der Position auf der Seite ziehen die Knie gebogen zurück. Die linke Hand in die Hüfte. Heben Sie die Hüften. Seiten wechseln und wiederholen die Übung.
Übung zur Dehnung des gesamten Körpers
Hielt am Ende der Ausbildung für die allgemeine Entspannung der Muskeln.
Stehen gerade, sanft Inspirations legen Sie Ihre Hände, die Hände in Burg. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und atmen ruhig und ziehen Sie seinen Körper auf, ihr bis auf die Zehenspitzen sitzen können. Beim Ausatmen so langsam niedriger die Hände nach unten.
Wir leben in einem Jahrhundert, in dem, zusammen mit Krankheiten wie Dystonie, etc., ist an der Spitze der so genannten "Krankheit von Büroangestellten" - Osteochondrose. Aber der Wirbelsäule ist unsere Unterstützung.
Medizinische Statistik sagt, dass die Hälfte der Patienten im Alter von 20 Jahren in Krankenhäusern behandelt, klagte über Rückenschmerzen. In 60 Prozent der Behinderung mit der Erkrankung der Wirbelsäule verbunden. Aber keiner von uns denkt an die Gesundheit der Wirbelsäule, gibt es keine Rückenschmerzen.
Schmerzen im Rücken auftreten, in jedem Fall nicht zu übersehen. Wir müssen einen Spezialisten, der Behandlung verschreiben werden sehen. Aber es ist besser, um die Gesundheit der Wirbelsäule im Voraus denken, Vermeiden! Und dies wird Ihnen helfen, Dehnungsübungen der Wirbelsäule, die die Belastung der Gelenke zu reduzieren können, verbessern die Durchblutung und bieten Ernährungsbehörden mit nützlichen Substanzen, Mangel an denen zu Einschränkung der Bewegung der Muskeln führen.
Wenn Sie dennoch beschlossen, die Wirbelsäule in der Turnhalle zu stärken, sind die besten Arten von Bewegung Dehnung der Wirbelsäule Pilates und Yoga. Der Hauptvorteil einer solchen Übung - ist die Sicherheitsleistung sowie der Komplex eignet sich für alle Altersgruppen und für Schwangere.
Und ein wenig Rat: Beginnen Sie Ihren Tag mit leichten Dehnübungen. Es ist nur eine gute Möglichkeit, aufzumuntern, die Flexibilität zu verbessern und, natürlich, die Stimmung für den ganzen Tag.
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Jedes Mädchen will eine schöne Figur haben. Um dies zu tun, ist es wichtig, die Aufmerksamkeit auf alle Teile des Körpers, einschließlich der Papst zu zahlen. Da lose, schlaffe Hintern in der Lage, den Eindruck von selbst die schlanke Figur zu verwöhnen. Zu straffen Po sollten regelmäßig durchgeführt Übungen für Priester.
Übungen für schöne Priester wird am besten morgens gemacht, aber in eine Prise, können Sie sie in die frühen Abendstunden zu übertragen. Es wird nicht empfohlen, um sie bei Einbruch der Dunkelheit zu tun. Übungen für die elastische Priester beginnt sich zu strecken. Es läuft, sollte besonderes Augenmerk auf die Achillessehne bezahlt werden. Um eine vollständige Kniebeugen zu Fuß zu tun, während und nach Neigen des Körpers nach vorne.
Während dieser Übung, ein gutes Gefühl dafür, wie die Wadenmuskulatur zu dehnen. Und, können Sie an der Schwelle zu den Zehen oder auf dem Stand, der Höhe von fünfzehn Zentimetern stehen und langsam Ihre Fersen in Richtung Boden zu ziehen. Die wichtigste Sache zu tun, wenn die Ausübung keine plötzlichen Bewegungen, weil es voller Verstauchung im Sprunggelenk ist.
Übungen für Priester
Ausfallschritte nach vorn. Um diese Übung müssen Sie gerade aufstehen und legen Sie die Füße zusammen und die Hände auf der Taille durchzuführen. Dann müssen Sie einen tiefen Ausfallschritt Fuß nach vorne und machen drei Schwingen nach unten. Wiederholen Sie dann die gleiche Sache die zweite Etappe. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu erreichen, ist es wichtig, dass der Fuß, der zurückbleibt, stand am Punkt, nicht zu tragen. Bitte tun Sie 7-10 Wiederholungen an jedem Bein und schließlich zu 10-12 mal zu erhöhen.
Ablenkungen. Um diese Übung müssen Sie gerade aufstehen, legen Sie die Füße zusammen und nicht abholen eine schwere Hantel durchzuführen. Zuerst müssen Sie das Bein wieder zu nehmen, während ihren Händen empor, und um die Durchbiegung zu machen. Dann brauchen Sie, um wieder in ihre ursprüngliche Position zu gehen. Übung 10-12 Mal durchgeführt werden, schalten Sie mein Bein, um wiedergegeben werden.
Doug. Um diese Übung durchzuführen, auf dem Bauch liegen Sie und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Dann müssen Sie Ihre Hände zu heben, und nach ihnen der Körper - es ist ein Lichtbogen. Dann sollten die Hände niedriger sein und heben nur die Beine. Diese Übung 6-10 mal durchgeführt.
Bunny. Diese Übung besteht darin, das Springen auf zwei Beinen über das Seil. Zwingende Voraussetzung - auch Atmung durch die Nase. Führen Sie jede Übung ersten 2-5 Minuten. Nach und nach können Sie Ihr Training zu erhöhen.
Radfahren. Um diese Übung für schöne Priester müssen auf dem Rücken liegen und legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Nun heben Sie die Beine um 45 Grad, so dass Beinbewegungen wie Fahrrad fahren. Shin somit sollte gerade sein, und die Bewegung muss mit der maximalen Amplitude erfolgen. Übung 5-10 mal wiederholt.
Keel. Um die Übung, die Sie auf dem Bauch liegen, um seine Hände auf dem Rücken zu bekommen, mit verbundenen Finger in das Schloss müssen durchzuführen. Jetzt müssen Sie Ihre Arme und Beine, ohne die Knie zu beugen, so dass der Körper gleicht einem Schiff anzuheben. In dieser Position halten für 10-30 Sekunden.
Roly-Poly. Diese Übung wird auf die Knie durchgeführt. Die Hände sollten nach vorne auf Schulterhöhe erweitert werden. Dann müssen Sie zunächst auf der linken Seite den Fersen zu sitzen, während Sie auf die rechte (Ausatmen), und müssen dann wieder in die Ausgangsposition (Atem) zu gehen. Jetzt müssen wir uns auf den Fersen sitzen rechts, drehen links, zurück in seine ursprüngliche Position. Übung, um in jeder Richtung 6-10 mal durchgeführt werden.
Doppel Umdrehungen. Um diese Übung müssen Sie auf dem Boden sitzen und heben seine Beine, Knie leicht gebeugt und ausgestreckten Armen durchzuführen. Jetzt müssen wir uns um die eigene Achse, die erste Straße links, dann rechts. Es sollte beachtet werden, dass, wenn die Übung sollte nur die Muskeln des Gesäßes einzubeziehen. Bei der Durchführung dieser Übung zu atmen müssen Sie selbst. Die Übung wird 2-8-mal durchgeführt.
Skorpionchik. Übung wird unter Verwendung der Tabelle durchgeführt. Es ist notwendig, auf den Bauch legte sich so dass die Beine aus der Hüfte, ist die Tabelle nicht mehr um. Jetzt müssen wir halten den Rand des Tisches zu nehmen und holte tief Luft, heben Sie die Beine hoch. In dieser Position darf 10 Sekunden gedrückt halten. Dann die Beine können gesenkt werden. Übungs sollten 3-6 Mal wiederholt werden. Füße brauchen, um zu versuchen die hoch zu heben, überhängenden gut in den Rücken.
Wiggle. Um die Übung, die Sie benötigen, um auf dem Boden, indem die Sohlen von den Füßen zu sitzen durchzuführen. Jetzt brauchen wir, um sie näher zu ihr zu ziehen und schlang seine Arme um die Füße. Sitzen direkt, müssen Sie von einem Hinterteil auf den anderen zu rollen. Es muss 40-100-mal durchgeführt werden, nicht den Rücken und Atmung zu vergessen: zurück - auch - gerade, Atmung.
Mahi - 1. Notwendigkeit auf allen Vieren zu bekommen, halten Sie Ihren Rücken gerade. In dieser Position müssen Sie Bein schwingt wieder tun, so hoch wie Sie zu erhalten. Fuß auf den Boden kann nicht verzichtet werden. Es muss gerade über der Oberfläche zu halten und heben Sie dann gerade nach oben. Initiative sollte jeder Schenkel 10 bis 20 mal durchgeführt werden.
Mahi - 2. Das gleiche Ausgangsposition. Mahi ist auch in der gleichen Bein nur durchgeführt, wenn es notwendig ist, um das Knie zu beugen, um einen flachen Winkel es direkt zu bilden. Wir müssen tun, 10-20 schwenkt jedes Bein. Dann das rechte Bein gebogen, müssen Sie am Knie, hob seine rechte und die linke - die linke. Diese Schwankungen sind 10 bis 25-mal durchgeführt.
Gehen an den Papst. Für diese Übung, streckte die Beine, auf dem Boden sitzen. Zurück zur selben geraden Linie. Jetzt müssen wir auf dem Boden vorwärts zu bewegen, bewegen nur durch das Gesäß. Das Erreichen einer solchen Art und Weise in den Raum, nicht mehr drehen Kopf nur durch das Gesäß zurück. Übungs um 5 bis 7-mal durchgeführt werden.
Kniebeugen. Wir brauchen, um Ihre Füße schulterbreit auseinander setzen, Zehen nach außen erweitert. Nach einem Anstieg auf die Zehenspitzen, die Sie langsam hocken, die größtmögliche Verbreitung Knie. Aufstehen, steigen auf die Zehenspitzen, aber dann fällt auf den Fersen. Übung, um 7-15-mal durchgeführt werden.
Schlucken. Für die ursprüngliche Position müssen gerade zusammen stehen mit den Füßen. Während der Übung, ist es notwendig, den rechten Fuß Schritt nach vorn beim Werfen den Händen an den Seiten auf Schulterhöhe. Left Beine damit so hoch wie möglich nach hinten und oben angehoben werden, während das Biegen des Rumpfes. Versuchen Sie, in dieser Position für eine Minute zu halten. Übung ist notwendig für die Durchführung jedes Bein für 5-8 mal.
Tiger. Um die Übung, die Sie benötigen, nach vorne beugen, die Handfläche nach unten durchzuführen. In dieser Position ist, müssen Sie zu gehen, wie ein Tiger durch den Raum und wieder zurück. Müssen ohne Unterbrechung der Bewegung 10-mal passieren.
Gorka. Um die Übung, die Sie auf dem Rücken liegen, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten und Ihre Knie gebeugt benötigen durchzuführen. Die Füße flach auf dem Boden. Nun, Abspann Muskeln der Gesäß und Oberschenkel, müssen Sie langsam heben das Becken und langsam absenken. Übungs sollten 6-8 Mal wiederholt werden.
Claps Knie. Für diese Übung wieder, müssen Sie sich auf den Rücken, um die Seite zu liegen, die Arme. Beine auseinander. Dann müssen Sie das Becken und Hüften zu heben. In dieser Position, müssen Sie abwechselnd zu reduzieren und dann heben Sie Ihre Knie. Wiederholen Sie die Übung sollte 6-8 mal sein.
Darstellende regelmäßig diese einfachen Übungen für Priester schön, Sie markante Effekte erzielen. Die Muskeln des Gesäßes angezogen wird, wird Cellulite verschwunden, die Haut an den Priester eben und glatt wird. Genießen Sie Ihr Training!
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